5 exercícios simples para consertar os danos que seu trabalho de mesa causa

Já foi dito que sentar é a novidade, mas é provável que você não esteja desistindo de seu trabalho na mesa, então veja como desfazer o estrago.

5 exercícios simples para consertar os danos que seu trabalho de mesa causa

Vamos trabalhar na esperança de que nossos dias passados ​​no escritório nos desafiem profissionalmente, mas, na realidade, viver a vida de um jóquei de mesa das 9 às 5 (ou 6 ou 7) pode ser exigente no que diz respeito à saúde e ao bem-estar também.



Na verdade, de acordo com o Bureau of Labor Statistics dos EUA , problemas musculoesqueléticos relacionados ao trabalho - de tensões musculares à síndrome do túnel do carpo - representaram 32% de todos os casos de ferimentos e doenças de trabalhadores em 2014. Claro, muitos desses ferimentos foram sofridos por pessoas que trabalhavam em linhas de produção ou realizavam outros trabalhos fisicamente extenuantes. Mas ficar sentado debruçado sobre um computador, digitando furiosamente e olhando para as telas o dia todo, também pode causar estragos no corpo.

Em geral, a culpa recai inteiramente sobre quanto tempo você fica sentado trabalhando em sua mesa. O problema que realmente enfrentamos é que não fomos feitos para sentar - certamente não por longos períodos de tempo, diz Michael Fredericson, fisiatra de medicina esportiva da Stanford Health Care . Mas quando seu trabalho de escritório exige que você se sente em uma mesa por horas a fio, você tende a se curvar para a frente, seu pescoço fica proeminente e há fadiga ocular. É o estresse que percorre todo o seu corpo.



A boa notícia é que, além de fazer alguns alongamentos simples, fazer ajustes ergonômicos no ambiente de trabalho pode reduzir significativamente o desconforto diário com que a maioria dos jóqueis de mesa lida. E os benefícios vão além do físico. UMA Estudo de 2014 descobriram que a criação de estações de trabalho mais ergonômicas no escritório não apenas reduziu os problemas musculoesqueléticos e de visão, mas também aumentou a satisfação e a felicidade no trabalho dos funcionários.



Claro, sempre que estiver com dor, você deve consultar seu médico para obter um controle sobre quaisquer problemas subjacentes ou preocupações com o tratamento. Mas, com alguns dos movimentos a seguir e dicas de especialistas, você pode estar no caminho certo para evitar os perigos mais notórios do trabalho de escritório.

Perigo de trabalho de mesa nº 1: dor lombar

Quer seja uma pontada ocasional ou uma dor contínua, a dor nas costas pode impedir que você tenha o melhor desempenho. Ficar sentado acorrentado à sua mesa por horas seguidas pode causar dores na parte inferior das costas, o mais comum problema nas costas relacionado ao trabalho.

Então, o que exatamente está acontecendo lá? Afundar-se na cadeira da escrivaninha ou inclinar-se para a frente significa que sua coluna está desalinhada. Isso sobrecarrega os ligamentos e os músculos das costas.



Como aliviar a tensão rapidamente:Para controlar a tensão muscular quando ela surgir, balance a pélvis para a frente e para trás enquanto está sentado na cadeira da escrivaninha, inclinando os quadris para cima e arredondando as costas e, em seguida, inclinando os quadris para trás. Isso ajudará a relaxar os músculos das costas, diz Stephen Aguilar, terapeuta ocupacional e especialista certificado em avaliação ergonômica da Serviços de reabilitação UCLA .

A solução de longo prazo:Obtenha algum apoio. O comprimento das costas deve atingir o encosto da cadeira para ajudá-lo a sentar-se ereto. Se houver uma lacuna, use um travesseiro lombar para amortecimento para ajudar a evitar que você caia para a frente ou para trás devido à postura incorreta. Além disso, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão, com as coxas paralelas ao solo. Você quer evitar ter os pés balançando na cadeira, diz Aguilar. Caso contrário, o peso da sua perna não é suportado, o que coloca mais pressão nas suas costas. Usar um banquinho para os pés pode ajudar a eliminar o desconforto.

Suar a camisa também pode ajudar. Os exercícios abdominais, como abdominais, duas a três vezes por semana podem fortalecer o núcleo. Isso tira a pressão das costas e torna mais fácil manter uma boa postura.

Perigo de trabalho de mesa nº 2: tensão no pulso



Passar dias e noites martelando o teclado, respondendo a e-mails ou escrevendo relatórios, pode causar ferimentos que podem se tornar um sério problema de saúde.

Uma combinação de uso excessivo e como você está posicionando seus pulsos no teclado são os culpados. Sempre que você opera um teclado ou mouse, os tendões em seus pulsos vão e voltam, diz Aguilar. Esses tendões são paralelos entre si, então eles deslizam para frente e para trás e criam atrito, o que é chamado de microtrauma. Esse movimento repetitivo causa fadiga e os tendões podem ficar inflamados.

Um fator menos óbvio que desempenha um papel na dor no punho: má postura, especialmente com os ombros curvados para a frente. Isso ocorre porque a posição diminui o fluxo sanguíneo a jusante, incluindo nas mãos, causando dor ou, em alguns casos, sensação de formigamento ou dormência.

Como aliviar a tensão rapidamente:Faça um alongamento de oração, também conhecido como alongamento de Buda: coloque os dedos e as palmas das mãos juntas na frente do peito, dedos apontando para cima. Enquanto mantém as palmas das mãos juntas e os cotovelos movendo-se para fora, abaixe as mãos até sentir um bom alongamento nos pulsos. Segure por cinco segundos.

A solução de longo prazo:Quando você estiver usando o teclado ou mouse, segure seus pulsos naturalmente para que eles flutuem horizontalmente no ar - não empoleirado mais alto que suas mãos ou descansando em sua mesa. Além disso, obtenha um descanso de pulso para o teclado e o mouse, sugere Aguilar, e use-o para fazer pausas ocasionais ao longo do dia. A palavra-chave aí é descanso, diz ele.

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Perigo de trabalho de mesa nº 3: dor no pescoço e no ombro

Você nunca percebe o quanto move seu pescoço e ombros até que eles se machuquem - e então você sente cada mudança e torção. Essas dores podem surgir de colocar o teclado ou o monitor do computador muito longe sobre a mesa, fazendo com que você projete o pescoço e os ombros para a frente, desalinhando-os da coluna e tensionando os músculos e tecidos moles.

Como aliviar a tensão rapidamente:Pode ser tentador tomar um par de ibuprofeno para amenizar o desconforto, mas um Estudo de 2012 descobriram que alongamentos frequentes de pescoço e ombros diariamente eram mais eficazes para aliviar a dor do que medicamentos antiinflamatórios de venda livre e prescritos - ou mesmo a consulta com um quiroprático.

Para liberar o pescoço tenso, Fredericson recomenda tentar um exercício de flexão do queixo, também conhecido como retração do pescoço. Em pé ou sentado, mantenha a coluna reta e empurre a cabeça para a frente, projetando o queixo para fora o máximo possível. Lentamente, inverta o movimento puxando a cabeça para trás o máximo possível, como se recuasse para longe de alguém. Sua cabeça deve ficar nivelada durante todo o alongamento, que você sentirá na base do pescoço. Repita até quatro vezes.

Para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros simultaneamente, olhe para a frente, incline a orelha direita para baixo em direção ao ombro direito, deixando o braço esquerdo pendurado para baixo para aumentar o alongamento. Segure por 20 a 60 segundos e repita no lado esquerdo até quatro vezes.

A solução de longo prazo:Posicione o monitor do computador diretamente à sua frente - não inclinado para o lado, o que força seu pescoço em uma posição estranha. Se você está ao telefone com frequência, use um fone de ouvido em vez de aninhar o telefone entre a orelha e o ombro, o que pode causar tensão muscular, diz Jeffrey A. Goldstein , diretor médico da NYU Langone Seaport Orthopaedics. Use uma cadeira com apoios de braços ajustáveis ​​que permitam que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Aguilar explica que o apoio de braço e o ângulo do braço ajudam a tirar a tensão dos ombros.

Uma boa postura também é uma solução de longo prazo, diz ele. Tente usar um aplicativo que o ajude a melhorar sua postura, como PostureZone , que é gratuito. Se você realmente leva seus esforços a sério, Levantamento de luz ($ 79,99) usa um sensor leve vestível que vibra quando você está desleixado e um aplicativo que rastreia seus hábitos de postura.

Perigo de trabalho de mesa nº 4: tensão ocular

Encarar o computador por horas seguidas pode causar fadiga ocular, assim como ter um monitor de computador muito distante (fazendo com que seus olhos se esforcem para ler as letras pequenas) ou muito perto (fazendo com que seus olhos trabalhem mais para focar). As pessoas também tendem a piscar com menos frequência enquanto olham para o computador, o que causa olhos secos e fadiga.

Como aliviar a tensão rapidamente:A cada 20 a 30 minutos, olhe para algo distante, como uma janela em todo o comprimento do escritório, por 20 segundos para dar uma pausa para seus olhos. Melhor ainda, levante-se e converse com um colega de trabalho em outra área do escritório ou corra até o armário de suprimentos para pegar uma caneta nova - qualquer coisa que dê um tempo para seus olhos do computador.

A solução de longo prazo: A Administração de Segurança e Saúde Ocupacional recomenda garantir que o monitor do computador esteja de 20 a 40 polegadas de distância de você, para que não fique muito perto ou muito longe de onde você está sentado. A parte superior do monitor do computador deve estar aproximadamente no nível dos olhos. Você também pode colocar um filtro sobre o monitor para reduzir o brilho, o que contribui para o cansaço visual.

Se você usa óculos no trabalho, faça uma medição aproximada do espaço entre seus olhos e o monitor do computador. Em seguida, verifique com seu optometrista se você tem a prescrição certa para essa distância. Muitas pessoas usam óculos ou lentes corretivas, mas eles são projetados para leitura ou distância, diz Aguilar. Mas o computador está entre as duas distâncias. Obtenha uma receita para essa distância do computador e deixe o par em seu escritório.

Perigo de trabalho de mesa nº 5: quadris apertados

Com o tempo, ficar preso sentado em uma posição curvada diariamente - da mesa no trabalho ao sofá em casa - encurta os flexores do quadril, um grupo de músculos localizados na frente do quadril, causando dor. Os flexores do quadril tensos também contribuem para a dor lombar, outra queixa comum.

Como aliviar a tensão rapidamente:Tente fazer um alongamento para liberar os flexores rígidos do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo - como se estivesse prestes a pedir a alguém em casamento - e coloque o pé direito à frente com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Mova a pélvis para a frente, dobre o joelho da frente e dobre a bunda para baixo até sentir um alongamento mais profundo no quadril esquerdo. Segure por 30 segundos. Troque as pernas.

A solução de longo prazo:Levante-se da mesa em intervalos regulares para dar um descanso aos músculos e aumentar a circulação. Em um mundo perfeito, levante-se da mesa a cada 20 a 30 minutos, diz Aguilar. Seu corpo precisa se mover.

Tente usar um aplicativo gratuito, como Ficar de pé! ou Lembrete de pausa , que permite definir um cronômetro recorrente para lembrá-lo de se levantar em determinados intervalos ao longo do dia.

Conversando com seu médico e verificando alguns desses movimentos, você poderá ajudar a se sentir bem no trabalho - ou pelo menos deixar seu corpo mais confortável.

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Este artigo apareceu originalmente em LearnVest e é reimpresso com permissão.