6 métodos apoiados pela ciência para melhorar sua memória

Você ouviu o conselho para aumentar a memória e tentou todos os truques. Confira estas maneiras surpreendentes de melhorar sua memória, com o respaldo da ciência.

6 métodos apoiados pela ciência para melhorar sua memória

Vimos algumas estratégias diferentes para ajudar lembre-se dos nomes das pessoas que você conhece , mas há muito a dizer sobre a memória.

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Acontece que a ciência está continuamente encontrando novas conexões entre coisas simples que podemos fazer todos os dias e uma melhoria em nossa capacidade geral de memória.

A memória é um processo complicado que é feito de um poucas atividades cerebrais diferentes . Esta é uma versão simplificada para nos ajudar a entender como o processo ocorre:



Criando uma memória

Nosso cérebro envia sinais em um padrão específico associado ao evento que estamos experimentando e cria conexões entre nossos neurônios, chamadas sinapses.


Consolidando a memória



Se não fizéssemos mais nada, essa memória sairia de nossas cabeças novamente. Consolidação é o processo de comprometê-lo com a memória de longo prazo para que possamos relembrá-lo mais tarde. Muito desse processo acontece enquanto estamos dormindo , à medida que nossos cérebros recriam o mesmo padrão de atividade cerebral para fortalecer as sinapses que criamos anteriormente.

Relembrando a memória

Isso é o que a maioria de nós pensa quando falamos sobre memória, ou especialmente sobre perda de memória. É mais fácil relembrar a memória se ela for fortalecida ao longo do tempo, e cada vez que fazemos isso, repassamos o mesmo padrão de atividade cerebral novamente, tornando-o um pouco mais forte.

A perda de memória é uma parte normal do envelhecimento, mas isso não significa que não podemos tomar medidas para desacelerá-lo um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das maneiras que a pesquisa encontrou para manter nossas memórias por perto o maior tempo possível.

1. Medite para melhorar sua memória de trabalho



A memória de trabalho, que é um pouco como o bloco de notas do cérebro, é onde as novas informações são armazenadas temporariamente. Quando você descobre o nome de alguém ou ouve o endereço de um lugar para onde está indo, guarda esses detalhes na memória de trabalho até terminar com eles. Se eles não forem mais úteis, você os abandona completamente. Se forem, você os guarda na memória de longo prazo, onde podem ser fortalecidos e recuperados mais tarde.

A memória de trabalho é algo que usamos todos os dias e torna nossas vidas muito mais fáceis quando está mais forte. Para a maioria dos adultos, o máximo que podemos manter em nossa memória de trabalho é cerca de sete itens, mas se você não estiver usando sua memória de trabalho em sua capacidade máxima, meditação é uma coisa que você pode tentar fortalecer.

A pesquisa mostrou que os participantes sem experiência em meditação de atenção plena pode melhorar a sua recordação de memória em apenas oito semanas. A meditação, com seu poder de nos ajudar a nos concentrar, também demonstrou melhorar melhorar pontuações de testes padronizados e habilidades de memória de trabalho após apenas duas semanas.



Por que a meditação beneficia a memória? É um tanto contra-intuitivo. Durante a meditação, nosso cérebro para de processar informações tão ativamente como faria normalmente.

Na imagem abaixo você pode ver como as ondas beta (mostradas em cores brilhantes à esquerda), que indicam que nossos cérebros estão processando informações, são drasticamente reduzidas durante a meditação (à direita).


2. Beba café para melhorar a consolidação da sua memória

É discutível se a cafeína pode melhorar a memória se ingerida antes de aprender algo novo. A maioria das pesquisas encontrou pouco ou nenhum efeito na ingestão de cafeína antes de criar novas memórias. Um estudo recente , no entanto, descobriu que tomar uma pílula de cafeína após uma tarefa de aprendizagem na verdade melhorou a recuperação da memória até 24 horas depois.

Os participantes memorizaram um conjunto de imagens e depois foram testados vendo as mesmas imagens (alvos), imagens semelhantes (iscas) e imagens completamente diferentes (folhas). A tarefa era escolher quais eram as imagens exatas que haviam memorizado, sem ser enganado pelas iscas que eram muito semelhantes. Este é um processo chamado separação de padrões, que, de acordo com os pesquisadores , reflete um nível mais profundo de retenção de memória.


Os pesquisadores neste estudo se concentraram nos efeitos da cafeína na consolidação da memória: o processo de fortalecimento das memórias que criamos. É por isso que eles acreditam que houve efeitos quando a cafeína foi ingerida após a tarefa de aprendizagem, e não antes.

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3. Coma frutas para melhorar a memória de longo prazo

Outro efeito relacionado à dieta na memória é a pesquisa crescente de que comer frutas vermelhas pode ajudar a evitar o declínio da memória.

PARA estude da University of Reading e da Peninsula Medical School descobriram que a suplementação de uma dieta normal com mirtilos por doze semanas melhorou o desempenho em tarefas de memória operacional espacial. Os efeitos começaram apenas três semanas depois e continuaram durante o período do estudo.

PARA estudo de frutos silvestres de longo prazo que testou a memória de enfermeiras com mais de 70 anos, descobriu que aquelas que comiam regularmente pelo menos duas porções de morangos ou mirtilos por semana tiveram uma redução moderada no declínio da memória. (Os efeitos dos morangos podem ser discutíveis, no entanto, uma vez que esse estudo foi parcialmente financiado pela California Strawberry Commission e outro estudo com foco em morangos sugeriu que você precisa comer cerca de 5 quilos de morangos por dia para ver qualquer efeito).

Mais pesquisas são necessárias nesta área, mas a ciência está cada vez mais perto de compreender como as bagas podem afetar nossos cérebros. Em particular, os mirtilos são conhecidos por serem ricos em flavanoides , que parecem fortalecer as conexões existentes no cérebro. Isso poderia explicar por que eles são benéficos para a memória de longo prazo.

4. Exercite-se para melhorar a sua recordação de memória

Estudos em cérebros de ratos e humanos mostraram que exercício regular posso melhorar a recordação da memória . Foi comprovado que o condicionamento físico em adultos mais velhos diminui o declínio da memória sem o auxílio de exercícios regulares contínuos.

Em particular, estudos mostraram que o exercício regular pode melhorar memória espacial , então não é necessariamente uma maneira de melhorar todos os tipos de recuperação da memória.

Claro, os benefícios do exercício são numerosos, mas para o cérebro em particular, o exercício regular demonstrou melhorar habilidades cognitivas além da memória. Portanto, se você está procurando uma maneira de manter a mente afiada, dar um passeio pode ser a resposta. Ver como uma caminhada rápida inflama o cérebro na varredura abaixo:


5. Masque chiclete para tornar as memórias mais fortes

Outro método fácil de tentar que pode melhorar sua memória é mascar chiclete enquanto aprende coisas novas. Tem havido algumas pesquisas contraditórias em torno deste tópico, então não é uma aposta sólida, mas um estudo publicado no ano passado mostraram que os participantes que completaram uma tarefa de evocação de memória eram mais precisos e tinham tempos de reação mais elevados se mascassem chiclete durante o estudo.

Uma razão pela qual a goma de mascar pode afetar a nossa recordação da memória é que aumenta a atividade no hipocampo , uma área importante do cérebro para a memória. Ainda não está claro por que isso acontece, no entanto.

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Outra teoria se concentra no i aumento de oxigênio de goma de mascar , o que pode ajudar com foco e atenção. Isso pode significar que estamos criando conexões mais fortes no cérebro à medida que aprendemos coisas novas enquanto mascamos chicletes. Um estudo descobriu que os participantes que mascaram chiclete durante os testes de aprendizagem e de memória tinham níveis de frequência cardíaca mais altos do que os grupos de controle, o que também pode levar a mais oxigênio fluindo para o cérebro.

6. Durma mais para consolidar suas memórias

O sono tem provado ser um dos elementos mais importantes para ter uma boa memória. Já que o sono é quando a maioria de nossos processo de consolidação de memória ocorrer, faz sentido que, sem dormir o suficiente, vamos lutar para lembrar as coisas que aprendemos. Mesmo uma soneca curta pode melhorar a sua lembrança.

Em um estudo , os participantes memorizaram cartões ilustrados para testar a força de sua memória. Depois de memorizar um conjunto de cartas, eles tiveram um intervalo de 40 minutos em que um grupo cochilou e o outro permaneceu acordado. Após o intervalo, ambos os grupos foram testados em sua memória das cartas - o grupo que cochilou teve melhor desempenho:

Para a surpresa dos pesquisadores, o grupo do sono teve um desempenho significativamente melhor, retendo em média 85 por cento dos padrões, em comparação com 60 por cento para aqueles que permaneceram acordados.


Aparentemente, cochilar realmente ajuda nosso cérebro a solidificar memórias :

A pesquisa indica que quando a memória é registrada pela primeira vez no cérebro - no hipocampo, para ser mais específico - ela ainda é frágil e facilmente esquecida, especialmente se o cérebro for solicitado a memorizar mais coisas. Cochilar, ao que parece, empurra as memórias para o neocórtex, o armazenamento mais permanente do cérebro, evitando que sejam sobrescritas.

Não só dormir depois de aprender é uma parte crítica do processo de criação da memória, mas dormir antes de aprender algo novo também é importante. A pesquisa descobriu que privação de sono pode afetar nossa capacidade de comprometer coisas novas na memória e consolidar quaisquer novas memórias que criarmos.

Você já tentou algum desses métodos para melhorar sua memória? O que funciona melhor para você? Deixe-nos saber nos comentários.

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Este artigo apareceu originalmente no Buffer e é reimpresso com permissão.