6 maneiras cientificamente comprovadas de aumentar seu autocontrole

Embora faça sentido que a meditação esteja ligada a uma maior força de vontade, quem pensaria que a procrastinação também poderia resolver o problema?

6 maneiras cientificamente comprovadas de aumentar seu autocontrole

Uma das partes principais do nosso cultura na Buffer é o foco no autoaperfeiçoamento. Cada um de nós escolhe uma área para melhorar a cada semana e compartilha nosso progresso e desafios diários, tornando-o uma forma social de apoio para ajustar, criar ou mude nossos hábitos .



Ainda há muito trabalho a ser feito para o autoaperfeiçoamento para ser efetivo , Apesar. Passei por vários focos de melhoria diferentes nos últimos meses, incluindo positividade , correndo, lendo mais e aprendendo francês. É divertido focar em cada um, mas é difícil manter mais de um novo hábito indo de uma vez - em parte porque é preciso muita força de vontade .

O que é força de vontade e como funciona no cérebro

Kelly McGonigal, PhD e autora de O Instinto de Força de Vontade diz que a força de vontade é uma resposta que vem do cérebro e do corpo .



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A resposta da força de vontade é uma reação a um conflito interno. Você quer fazer uma coisa, como fumar um cigarro ou aumentar o tamanho do seu almoço, mas saiba que não deveria. Ou você sabe que deve fazer algo, como declarar seus impostos ou ir para a academia, mas prefere não fazer nada.



O córtex pré-frontal (aquela seção do cérebro logo atrás de sua testa) é a parte que nos ajuda em coisas como tomando uma decisão e regulando nosso comportamento. O autocontrole, ou força de vontade, se enquadra nessa categoria e, portanto, é cuidado nessa parte do cérebro.

Para ser eficaz no controle de nossos impulsos e na tomada de decisões acertadas, o córtex pré-frontal precisa ser cuidado . Isso significa alimentá-lo com alimentos de boa qualidade para que tenha energia suficiente para fazer seu trabalho e dormir o suficiente.

Como a força de vontade se esgota ao longo do dia

McGonigal aponta que uma das descobertas mais replicadas sobre a força de vontade é que ela parece ser finita, ou seja, temos apenas um limite e esgota-se à medida que o usamos .



Tentar controlar seu temperamento, ignorar distrações ou recusar segundos, tudo atinge a mesma fonte de força.

Podemos olhar para a força de vontade como um músculo - ela pode se exaurir com o uso excessivo, mas, assim como nossos músculos físicos, há alguns pesquisadores que acreditam que podemos ser capazes de fortalecer nossa força de vontade treinando-o.

Como aumentar sua força de vontade

Ok, nós sabemos disso nós só temos muita força de vontade e à medida que avançamos o dia, o estresse e o autocontrole normal esgota nossos recursos. Vamos ver quais opções temos para aumentar a reserva de força de vontade da qual podemos recorrer.



1. Aumente sua capacidade de pressão: Aprenda a gerenciar o estresse

Para começar, precisamos gerenciar nossos níveis de estresse , diz McGonigal. Estar sob altos níveis de estresse significa que a energia do nosso corpo é usada para agir instintivamente e tomar decisões com base em resultados de curto prazo. Nosso córtex pré-frontal perde na batalha por nossa energia quando há alto estresse envolvido.

McGonigal diz queparando para respirar fundo algumas vezes quando nos sentimos oprimidos ou tentadospode ser um ótimo começo para gerenciar nossos níveis de estresse e melhorar nossa força de vontade.

2. Incentive-se a seguir seu plano

Para tornar ainda mais fácil, parece queautoafirmação pode até ajudá-lo a ter mais autocontrolequando você está acabando, de acordo com um estude publicado no Journal of Personality and Social Psychology. Um bom exemplo disso é a diferença entre dizer a si mesmo que não posso e não posso. Retirar o controle da situação usando a frase que eu não tenho foi mostrado para ser mais eficaz em ajudá-lo a seguir seu plano e quebrar maus hábitos:

Cada vez que você diz a si mesmo que não posso, você está criando um ciclo de feedback que é um lembrete de suas limitações. Essa terminologia indica que você está se forçando a fazer algo que não quer fazer.

Então, tente dizer a si mesmo que você não pratica esse mau hábito, em vez de se punir dizendo que eu não posso.

3. Durma mais para ajudar seu cérebro a gerenciar melhor a energia

McGonigal também diz dormindo o suficiente faz uma grande diferença em quão eficientemente nosso córtex pré-frontal funciona:

A privação de sono (mesmo tendo menos de seis horas por noite) é um tipo de estresse crônico que prejudica a forma como o corpo e o cérebro usam a energia. O córtex pré-frontal é especialmente atingido e perde o controle sobre as regiões do cérebro que geram desejos e a resposta ao estresse.

Felizmente, McGonigal também cita estudos que demonstraram que podemos fazer esse trabalho a nosso favor, garantindo que obteremos sono suficiente :

Quando os privados de sono têm uma noite de sono melhor, suas varreduras cerebrais não mostram mais sinais de comprometimento do córtex pré-frontal.

E se você está se perguntando quanto sono é suficiente, aqui está um guia aproximado: um dos mais aclamados pesquisadores do sono, Daniel Kripke, encontrado em um estudo recente quepessoas que dormem entre 6,5 horas e 7,5 horas por noite, vivem mais, são mais felizes e produtivas.

4. Medite (por apenas oito semanas)

Meditação tem também foi ligado para aumentar a reserva de força de vontade que temos disponível, bem como melhorar a atenção, o foco, o controle do estresse e a autoconsciência. McGonigal sugere que isso pode até dar resultados rápidos:

E não é preciso uma vida inteira de prática - mudanças cerebrais foram observadas após oito semanas de breve treinamento diário de meditação.

5. Melhores exercícios e nutrição: o caminho mais ignorado para maior força de vontade

Outra ótima maneira de treinar o cérebro, que muitas vezes é facilmente ignorada ou subestimada, mas pode torná-lo muito mais resistente ao estresse e, assim, aumentar a força de vontade, éregular exercício físico . Ambos os exercícios relaxantes e conscientes como ioga e treinamento físico intenso podem fornecer esses benefícios, embora McGonigal indique que ainda não temos certeza de por que isso funciona.

Como mencionei antes, o que você alimenta seu corpo afeta a quantidade de energia com a qual o córtex pré-frontal tem que trabalhar. Isso é por que nutrição é tão importante :

Algo tão simples como comer uma dieta mais baseada em vegetais e menos processada torna a energia mais disponível para o cérebro e pode melhorar todos os aspectos da força de vontade.

Não só os exercícios e uma boa nutrição melhorarão sua força de vontade, mas também farão você sentir-se melhor também. O exercício em particular é conhecido por nos fazer felizes liberando endorfinas :

Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloqueiam a sensação de dor e estão até associadas a uma sensação de euforia.

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6. Adie as coisas para mais tarde, a fim de obter o foco no que é importante agora

Adiando algo que você realmente não deveria ter pode ser eficazse você está tentando quebrar um mau hábito. Em Força de vontade: redescobrindo a maior força humana , Roy F. Baumeister explica que as pessoas que dizem a si mesmas não agora, mas mais tarde, geralmente são menos atormentado pela tentação de algo que estão tentando evitar (seu exemplo é comer bolo de chocolate).

Um deleite para você, já que você esperou tanto tempo

Uma última coisa. Você deve ter ouvido falar de um experimento famoso usando marshmallows para testar a força de vontade das crianças. O que acontece é que uma criança é deixada sozinha em uma sala com um marshmallow por um período indefinido de tempo. Se eles resistirem a comer o marshmallow, serão recompensados ​​com um segundo marshmallow no final do experimento. Se comerem o marshmallow antes do tempo acabar, só ganham aquele.

Foi recriado várias vezes e este é um vídeo muito divertido de como pode ser: