7 estratégias para vencer a procrastinação e evitar

Quando se trata de vencer a procrastinação, a força de vontade sozinha nem sempre funciona.

7 estratégias para vencer a procrastinação e evitar

Todos nós já experimentamos o medo e a ansiedade incômodos que acompanham a procrastinação. A procrastinação (evitar tarefas específicas) e a evitação (um padrão mais geral) também podem causar problemas nos relacionamentos, especialmente se você tem o hábito de evitar coisas ou pede rotineiramente a outros que façam coisas por você.



Para qualquer um que sinta que está atrapalhando seu próprio caminho, há uma grande chance de que evitar seja uma grande parte do problema. A evitação cria estresse, aumenta a ansiedade sobre tudo o que você está evitando e suga sua autoconfiança. Assim como o perfeccionismo, a evasão cria um Catch-22. Ter um estilo de enfrentamento evitativo é auto-sabotador e pode impedir que você supere a auto-sabotagem. Por exemplo, um membro da família recentemente me disse que evita fazer listas de tarefas porque sabe que elas funcionam muito bem para começar as tarefas evitadas e é mais fácil ficar paralisado.

Todos nós temos coisas pelas quais nos sentimos oprimidos. Portanto, todos precisam de um kit de ferramentas pessoal de estratégias para romper a procrastinação e a evitação. Aqui estão algumas coisas que você pode querer tentar se tiver a tendência de adiar fazer coisas que você mesmo precisa enfrentar.




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1. Escreva uma lista de tarefas para cada projeto atual, em vez de colocar todas as suas tarefas em uma lista de tarefas diárias



Quando você usa uma lista de tarefas diárias e as circunstâncias sequestram seu dia, é desmoralizante continuar movendo itens para a lista do dia seguinte. Ao escrever todas as ações que você precisa realizar para um determinado projeto em uma lista apenas para esse projeto, você pode trabalhar em suas tarefas conforme tiver tempo.

Listas de tarefas específicas do projeto também ajudam a usar as sobras de tempo de forma eficaz. Por exemplo, se você tiver cinco a 10 minutos extras e houver um trabalho de cinco a 10 minutos em sua lista, você pode ver essa opção rapidamente. Salve sua lista de tarefas diárias para coisas que verdadeiramente precisa ser feito naquele dia. Por exemplo, se amanhã é o dia da coleta de lixo, certifique-se de que sua lista inclui levar o lixo para fora.

2. Identifique se uma regra autoinfligida está causando sua evasão

Quando você se pegar pensando, tenho que fazer X para fazer isso, pare um momento para verificar se isso é realmente verdade - ou se é apenas uma regra que você criou para si mesmo. Por exemplo, digamos que você tenha a tendência de adiar os bolos de Natal para o último minuto. Você tem em mente que precisa fazer três tipos de biscoitos para o Natal. Mas quem disse que o Natal requer três variedades e não uma, duas ou quatro? Você pode simplificar suas expectativas? Talvez um tipo de cookie seja bom.




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3. Decida não fazer um item que está pendurado em sua lista de tarefas pendentes

A estratégia de remover itens desfeitos de sua lista de tarefas volta à questão da priorização. Por exemplo, um dos meus hobbies é acumular (e gastar) milhas e pontos para viajar. Há um grande número de negócios para ganhar milhas extras que surgem. É impressionante tentar participar de todos eles. Também tem um grande custo de oportunidade - porque perseguir pequenos negócios atrapalha a realização de atividades muito mais produtivas.

Sim, pode ser difícil decidir não fazer algo que tenha algum valor - mas não é uma prioridade. No entanto, é fortalecedor e pode lhe dar o impulso de confiança de que você precisa para se livrar do que é uma prioridade. Decida não fazer permanentemente algo que está em sua lista de tarefas. Identifique uma tarefa que não tenha um ótimo retorno do investimento (ROI) e remova-a de sua lista de tarefas para sempre.



The Healthy Mind Toolkit: estratégias simples para sair do seu próprio caminho e aproveitar a vida por Alice Boyes, PhD

4. Obtenha um impulso impulsionando outra pessoa

Quando as pessoas expressam emoções positivas, elas sentir emoções mais positivas. Por exemplo, quando você expressa felicidade entusiástica por um colega ou membro da família que teve um sucesso recente, você também recebe um incentivo. Por que essa é uma estratégia para superar a evasão? Emoções negativas sinalizam perigo, enquanto emoções positivas sinalizam segurança. Quando nos sentimos mais seguros e o mundo parece um lugar amável e hospitaleiro, temos mais probabilidade de explorar. Estamos ligados desta forma através da evolução. Explorar é o oposto de evitar e é exatamente o que buscamos.

5. Finja que você vai terceirizar a tarefa evitada e escrever instruções

Se você estiver evitando uma tarefa, imagine que a atribuiu a outra pessoa. Escreva instruções que contenham detalhes suficientes para que outra pessoa conclua a tarefa com êxito. Como essa estratégia supera a evitação? Existem algumas maneiras diferentes de como isso funciona. Aqui estão quatro:

  1. Imaginar outra pessoa executando as etapas de uma tarefa pode fazer você perceber que é capaz dessas etapas.
  2. Pensar na terceirização pode ajudá-lo a obter a distância psicológica necessária para se livrar da evitação.
  3. Você pode ter expectativas mais razoáveis ​​dos outros do que de si mesmo. Quando você projeta uma tarefa para outra pessoa, pode naturalmente torná-la mais fácil e, conseqüentemente, menos provável de desencadear sua evitação.
  4. Planejar as etapas envolvidas em uma tarefa exige esforço cognitivo. Depois de fazer esse trabalho, o resto da tarefa pode parecer muito mais realizável e não digno de ser evitado.

6. Ensine alguns aspectos de tudo o que você está preso

A ideia de ensinar a contornar a evasão se aplica principalmente às tarefas de trabalho. Crie material educacional para seus colegas, funcionários, chefe ou alunos (o que se aplica à sua situação). Por exemplo, se você é um programador que está evitando fazer uma tarefa difícil ou trabalhosa de codificação, você pode escrever uma folha de cola ou fazer um vídeo para saber como realizar uma tarefa relacionada na qual você se sente confiante da maneira mais simplificada possível.

Outra abordagem dessa estratégia envolve ensinar uma habilidade a seu filho. Por exemplo, se você está evitando algo relacionado à gestão de dinheiro, ensine a seu filho alguns conceitos financeiros nos quais você tem confiança. Como as ações afetam pensamentos e sentimentos, agir com confiança e competente normalmente fará com que as tarefas relacionadas pareçam muito mais dentro de sua capacidade.


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7. Limpe o convés

Limpar o baralho é uma das minhas estratégias favoritas. Se você tem evitado uma tarefa por um tempo e ela é realmente importante, tente limpar completamente o seu dia. Faça um acordo consigo mesmo que, depois de ter feito a ação que estava adiando, o resto do dia é seu para fazer o que quiser.

Observe que não quero dizer necessariamente que você passaria 10 horas assistindo Netflix. Você poderia faça isso, ou você pode fazer qualquer trabalho produtivo ou tarefas pessoais que você queira fazer, e dê-se ao luxo de fazer essas tarefas em um ritmo relaxado.

Recomendo tentar essa estratégia para quando você tem um emprego extremamente importante que fica adiando - como assinar um plano de saúde. Você nunca vai gostar desta tarefa de repente, então você pode muito bem concluí-la e se dar uma recompensa depois.


Este artigo foi adaptado de The Healthy Mind Toolkit: estratégias simples para sair do seu próprio caminho e aproveitar a vida . Ele foi reimpresso com permissão da TarcherPerigee.