8 maneiras de usar seus gadgets à noite e ainda ter uma boa noite de sono

Usar nossos aparelhos à noite pode causar estragos em nosso sono e saúde. Dois especialistas revelam como mudar isso.

8 maneiras de usar seus gadgets à noite e ainda ter uma boa noite de sono

Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente se aconchegue em seu smartphone, tablet ou e-reader na cama antes de apagar as luzes. Esse período de encerramento é um dos únicos momentos do dia em que temos tempo para pôr em dia nossas leituras, e-mails e feeds de mídia social. Infelizmente, por anos, estude depois estude mostraram que usar nossos dispositivos favoritos antes de dormir pode ter efeitos prejudiciais em nosso sono e, por um período de tempo longo o suficiente, nossa saúde .

No entanto, não é o estímulo mental do Facebook que nos mantém atualizados. Acontece que nossos dispositivos emitem um tipo de luz que pode interferir na biologia humana.

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Com o tempo, essa interrupção da melatonina pode ser devastadora.

A luz tem um efeito de alerta agudo quando é transmitida de nossos olhos diretamente para o cérebro, diz a Dra. Victoria Revell, gerente de projeto sênior da Centro de Pesquisa Clínica Surrey na Universidade de Surrey, no Reino Unido, sabemos que é a luz de comprimento de onda azul que é particularmente eficaz em aumentar o estado de alerta e afetar nosso relógio biológico, por isso precisamos minimizar os comprimentos de onda azul / verde a que estamos expostos.



Infelizmente, praticamente todos os dispositivos que possuímos, do mais recente iPad ao Samsung Galaxy Note e ao Kindle da Amazon, têm diodos emissores de luz que emitem luz de comprimento de onda azul. E é isso luz de comprimento de onda azul que causa estragos na produção de melatonina em nosso corpo.

A melatonina é produzida pelo cérebro à noite e em condições de escuridão, diz a Dra. Mariana Figueiro, diretora do programa do Centro de Pesquisa de Iluminação no Rensselaer Polytechnic Institute em Troy, Nova York. É conhecido como 'hormônio da escuridão' porque diz ao corpo que é noite. Em espécies diurnas, como os humanos, a melatonina sinaliza o sono e o corpo se prepara para mudar do modo diurno para o noturno.

Figueiro diz que a luz azul suprime a melatonina, que engana o cérebro fazendo-o pensar que é dia, fazendo com que nos sintamos mais alertas quando deveríamos estar com sono, já que estamos deitados na cama. Com o tempo, essa interrupção da melatonina pode ser devastadora.

Praticamente todos os dispositivos que possuímos têm diodos emissores de luz que emitem luz de comprimento de onda azul.

A interrupção do ciclo da melatonina resultante da exposição irregular de padrão claro / escuro ou exposição à luz na hora errada pode levar à interrupção circadiana, que tem sido associada a sono insatisfatório e baixo desempenho, diz ela. Se esse comportamento persistir por anos, Figuerio diz que pode levar a doenças como diabetes, obesidade e até câncer, embora ela também observe que os estudos da doença até agora só utilizaram modelos animais. No entanto, Figueiro diz que estudos em humanos mostraram que trabalhadores em turnos rotativos que trabalham por pelo menos 20 a 30 anos em turnos rotativos estão em maior risco de câncer de mama e colorretal. Além disso, pesquisas em humanos indicam que dormir apenas quatro horas por noite pode resultar em mais fome e níveis mais altos de glicose.

Mas, embora não haja nenhuma correção atual para impedir que nossos dispositivos emissores de luz azul interfiram com nossa produção de melatonina - e pouca esperança que as pessoas parem de usar seus dispositivos na cama - tanto Revell quanto Figueiro dizem que existem medidas que as pessoas podem tomar para limitar os efeitos negativos seus dispositivos têm à noite.


1. Não pare de usar seus dispositivos à noite - pare apenas duas horas antes de ir para a cama

Revell diz que, uma vez que nossos corpos só começam a produzir melatonina cerca de duas horas antes de nossa hora normal de dormir, não há necessidade de evitar nossos dispositivos só porque está escuro lá fora. Isso significa que se a sua hora normal de dormir é meia-noite, seu corpo não começará a produzir melatonina antes das 22h, então, mesmo que seja inverno e esteja escuro às 17h, não deve haver efeitos adversos em seus padrões de sono, desde que você pare de usar seus dispositivos por duas horas antes de ir para a cama.

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Para realmente se beneficiar desse conselho, tente limitar o uso do seu gadget a uma hora ou menos quanto mais perto você chegar da hora de dormir, diz Figueiro. Usar um iPad por menos de uma hora - à noite, antes de dormir - não tem impacto significativo na produção de melatonina. Em nosso estudo , os níveis de supressão de melatonina após uma hora de exposição ao iPad não foram estatisticamente diferentes de zero; no entanto, essa diferença atingiu significância após duas horas.

2. Use dispositivos com telas menores

Se você precisa usar seus gadgets para responder a esse e-mail na cama, Figueiro diz que é um pouco melhor alcançar seu iPhone de seis polegadas do que seu iPad de 10 polegadas.

O que importa é a quantidade de luz, especialmente a luz de comprimento de onda curto (azul) que atinge a retina. Um aparelho que emita mais luz azul será mais eficaz na supressão da melatonina, diz Figueiro. Um iPad tem o potencial de nos impactar mais do que um iPhone porque é maior e normalmente emite mais luz.

Ela também observa que quanto mais perto o dispositivo é usado do olho, mais luz o olho absorverá, então verificar rapidamente uma notificação pop-up com o braço estendido é melhor do que aproximá-la do seu rosto para lê-la.

3. Reduza o brilho

Embora a qualidade e a resolução de uma tela sejam importantes quando você está procurando um dispositivo, os pixels por polegada do seu gadget não afetarão a produção de melatonina - mas o brilho da tela sim.

É a luz emitida pelo dispositivo que é importante, então a intensidade, cor, duração e padrão da luz são parâmetros importantes para determinar a resposta observada, diz Revell. O brilho é importante com uma luz mais forte tendo mais impacto, até um certo nível.

Quanto mais brilhante é a tela, mais luz atinge a parte de trás do nosso olho, levando a uma maior interrupção da melatonina. Abaixar o brilho na cama pode reduzir a quantidade de luz azul que atinge seus olhos. E enquanto você estiver nisso, não tenha medo de ativar o modo de leitura do seu dispositivo.

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Alguns dispositivos têm modos de 'noite', em que a luz é mais fraca e composta de comprimentos de onda mais longos, que têm menos impacto em nossa fisiologia e comportamento, diz Revell.


4. Use um Kindle original (ou um livro de papel)

Claro, você sempre pode mudar para um dispositivo sem diodos emissores de luz. E quando digo dispositivo, quero dizer um bom livro de bolso à moda antiga. O primeiro Kindle também carecia de qualquer tipo de luz de fundo. No entanto, Revell adverte que este método não é infalível.

Expor-se à luz forte imediatamente antes de deitar não ajudará no sono, diz ela. Isso pode ser com um dispositivo ou usando uma lâmpada de cabeceira ou a luz de encaixe para o Kindle.

É aí que entra o próximo conselho.

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5. Use luzes inteligentes

Nossos gadgets não são os únicos dispositivos que emitem luz azul. As lâmpadas normais em nossas lâmpadas também. Uma maneira de corrigir isso - e permitir que você leia esse livro com uma quantidade segura de luz - é usar lâmpadas de cores quentes em suas lâmpadas à noite. Claro, trocar as lâmpadas em suas lâmpadas noite após noite seria uma dor, mas felizmente agora há uma grande variedade de luzes inteligentes - desde o Philips Hue linha para LIFX lâmpadas - que facilitam a configuração do tipo de luz.

Com um sistema de iluminação inteligente, você pode definir as luzes para se ajustarem automaticamente de uma luz azul mais brilhante para uma cor mais quente algumas horas antes de dormir. A melhor parte dessas luzes inteligentes é que você pode programar suas configurações no aplicativo uma vez e nunca mais se preocupar em se lembrar de ajustar a iluminação novamente.

6. Use software de alteração de exibição

Falando em software de alteração de luz, existem vários aplicativos para seus dispositivos que permitem ajustar a intensidade da cor da luz que emana de suas telas. Software como f.lux ajusta automaticamente a cor da tela com base na hora do dia. O app Android Filtro noturno faz a mesma coisa.

É uma boa ideia, diz Revell. São os comprimentos de onda azul / verde que terão o maior impacto em seus padrões de alerta e sono, portanto, usar luzes laranja / vermelhas à noite ajudará, pois têm menos impacto no corpo.

Os usuários do iPhone devem observar que a Apple não dá aos desenvolvedores acesso para controlar a cor e a intensidade da tela em todo o sistema, portanto, para usar um aplicativo como o f.lux, você precisará de um iPhone desbloqueado. Se você não tem um dispositivo com jailbreak, você pode querer pensar em aplicar um filtro físico como o Filtro Zzz iPhone Blue-Blocking .

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Embora Figueiro não esteja familiarizada com o Zzz, ela observa que sua equipe usou um gel teatral com filtro laranja que remove qualquer luz abaixo de 530 nm . Isso é muito eficaz para cortar a estimulação circadiana para perto de zero.

7. Use óculos de proteção com lentes âmbar

Em vez de aplicar um software ou filtro físico aos seus dispositivos, você pode simplesmente escolher usar um na cabeça. Vários fornecedores fazem óculos com lentes âmbar, que bloqueiam a luz azul de seus dispositivos e lâmpadas de atingir sua retina.

Eles precisam remover a transmissão de luz abaixo de 530 nm, diz Figueiro, então nem todos os óculos de lentes âmbar podem ser adequados. Peça ao fabricante para especificar a transmissão dos óculos.

É importante notar que este método é um pouco extremo, já que todo o seu mundo será moldado em uma tonalidade laranja.

8. Saia mais durante o dia

Este último conselho é o meu favorito, porque não envolve limitar o uso de seus dispositivos ou usar filtros artificiais. Para anular os efeitos da luz azul à noite de seus dispositivos, você precisa sair mais durante o dia, onde pode absorver muita luz azul natural.

Isso pode parecer contra-intuitivo, considerando que a luz azul de nossos dispositivos costuma ser difamada, mas é importante lembrar que a luz azul em si não é ruim para você. Na verdade, é essencial para nosso funcionamento biológico. Precisamos de luz azul para alertar nosso corpo que é dia e é hora de trabalhar. A luz azul só se torna ruim para você quando há muita luz durante a noite. Felizmente, quanto mais você consegue durante o dia, melhor seu corpo é capaz de se dessensibilizar aos efeitos da luz azul na hora de dormir.

O sistema circadiano está em busca de contraste, diz Figueiro. Se alguém fica em uma sala escura o dia todo, o corpo fica sensibilizado e responderá a níveis mais baixos de luz à noite. Se alguém for exposto a altos níveis de luz durante o dia, a sensibilidade cai e é necessário mais luz para afetar o sistema à noite.