Como quebrar seu hábito de procrastinação do sono

Não consigo se arrastar para a cama? Veja como parar de adiar sua hora de dormir.

Como quebrar seu hábito de procrastinação do sono

Assim como procrastinamos quando se trata de trabalho, exercícios ou outras atividades, provavelmente também estamos procrastinando quando é hora de ir para a cama.

Um estudo de junho de 2014 publicado por pesquisadores da Universidade de Utrecht, na Holanda, descobriu que 177 participantes normalmente experimentavam níveis moderados de procrastinação na hora de dormir, definida como ir para a cama mais tarde do que o pretendido, embora não haja circunstâncias externas responsáveis ​​por isso. Trinta por cento da amostra relatou dormir seis horas ou menos durante a semana - significativamente menos do que as sete a nove horas que a Fundação Nacional do Sono recomenda para o adulto médio - embora 84% relataram sentir que dormiam muito pouco pelo menos uma vez por semana.

Parte do problema é que somos sugados para as coisas que fazemos à noite porque as coisas que fazemos atualmente são meio viciantes, diz a psicóloga da cidade de Nova York Janet K. Kennedy, que fornece consultoria de melhoria do sono e comportamento cognitivo terapia para problemas de sono.



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Somos sugados para as coisas que fazemos à noite porque as coisas que fazemos atualmente são meio viciantes.

Kennedy diz que nossa cultura de trabalho 24 horas nos sete dias da semana, tecnologia e mídia social são os grandes culpados que contribuem para a procrastinação da hora de dormir. Eles tomam muito tempo e são entorpecentes, pois você não percebe quanto tempo está perdendo enquanto faz isso, diz ela.

Então, como podemos nos livrar da tentação e ir para a cama? Requer boa vontade, força de vontade e bons hábitos.

Faça um inventário

Primeiro, você precisa entender o que está tirando você do sono, diz Nancy H. Rothstein, autodenominada The Sleep Ambassador, e diretora de programas corporativos de sono para a empresa de desempenho no local de trabalho Circadian. Olhe o que você está fazendo em vez de ir para a cama e pense por que está fazendo isso, diz ela. Se você está constantemente tentando recuperar o atraso, tente observar as áreas em que está ficando para trás e tome medidas para corrigi-las.

Por exemplo, se você tem o hábito de pagar contas ou limpar a casa antes de ir para a cama, programe essas atividades para um dia específico da semana ou atribua certas tarefas para determinados dias. Isso lhe dá permissão para não fazê-los antes de dormir.

Encontre a hora certa para dormir

Atribuir a si mesmo um período de sono aleatório nem sempre é a melhor ideia, diz Kennedy. Além dos problemas relacionados a ir para a cama muito tarde e não dormir o suficiente, se você for para a cama muito cedo, poderá ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo.

Observe a si mesmo enquanto dorme por períodos variáveis. Você está ansioso para ir depois de seis horas ou precisa de oito apenas para funcionar bem? Em seguida, trabalhe no sentido inverso para encontrar o horário ideal para dormir, começando com o horário em que está acordado. Você se levanta às 5 da manhã para ir à academia? Você trabalha em horários flexíveis que permitem dormir até as 8 horas da manhã? Use suas próprias circunstâncias e necessidades para determinar sua melhor situação de sono.

Não defina um horário específico para dormir

Em vez disso, crie uma janela para a hora de dormir, de cerca de uma hora ou mais, para não se pressionar desnecessariamente. Nem tudo está perdido se você não bater nos lençóis na hora exata todas as noites. Na verdade, pressionar-se para dormir sob comando em um horário específico pode levar à insônia, diz Kennedy.

Pressionar-se para dormir em um horário específico pode levar à insônia.

Definir limites na tecnologia

Quer se trate de ver a nova temporada de Castelo de cartas ou respondendo ao enésimo questionário Qual líder você foi em uma vida passada no Facebook, a tecnologia pode ser um grande contribuinte para a procrastinação do sono. Não é nenhuma surpresa que um estudo de fevereiro de 2015 realizado por pesquisadores na Noruega tenha encontrado uma forte correlação entre o uso de dispositivos eletrônicos e a privação de sono em adolescentes. O estudo da Universidade de Utrecht descobriu que as pessoas que não são boas em autorregulação eram mais propensas a procrastinar na hora de dormir. Portanto, defina um tempo para desligar os dispositivos e cumpra-o o máximo possível, diz Rothstein.

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Estabeleça os rituais da hora de dormir

Entrar em uma rotina de hora de dormir não deixará você automaticamente com sono, mas ter rituais pode ajudar a promover melhores hábitos de sono, diz Rothstein. Desligue os dispositivos após um tempo específico. Vista seu pijama. Escolha as atividades que são mais relaxantes para você. Isso pode incluir uma bebida quente, um banho, leitura, registro no diário ou música relaxante.

Você também precisa saber de quanto tempo precisa para se preparar para dormir, diz Rothstein. Algumas pessoas demoram mais do que outras. Ela define um alarme para lembrá-la quando é hora de começar a se preparar para dormir.

Mas não leve os rituais da hora de dormir ao extremo, Kennedy avisa. É possível ficar muito preso à rotina prescrita e não conseguir dormir se você não tiver sua máquina de aromaterapia, por exemplo, diz ela.

Pare de se bater

Dormir nunca será uma prática perfeita, então pare de se repreender por não ser capaz de adormecer sob comando, diz Kennedy. A melhor coisa que você pode fazer é continuar examinando o que funciona para você e praticar.

Quando você fica deitado e começa tudo isso, ‘vou me sentir tão horrível amanhã’, ‘vai ser horrível’, você está apenas criando uma resposta ao estresse que piora o problema, diz ela.