Como desistir do açúcar refinado mudou meu cérebro

O consumo de açúcar refinado pode afetar o humor, a tomada de decisões e a memória. Veja como pode ser bom desistir.

Como desistir do açúcar refinado mudou meu cérebro

Nota do editor: Este artigo é uma das 10 principais histórias de liderança de 2015. Veja a lista completa aqui.

Tenho uma relação de amor e ódio com a comida. Eu amo isso; geralmente me odeia. Na verdade, adoro tanto comida que, até alguns anos atrás, estava extremamente acima do peso. Tão acima do peso que inventei uma técnica de saúde para me ajudar a perder 36 quilos. Funcionou e, desde então, mantenho um peso saudável, principalmente certificando-me de contar minhas calorias, não comer demais e fazer exercícios regularmente.

E, na maior parte do tempo, tem sido uma viagem tranquila e eu até como o que quero na maior parte do tempo: peixe, frango, macarrão, refrigerante diet, iogurtes de frutas e um lanche doce uma vez por dia, como um saco de M&M ou um brownie . Também adoro meu café diário com alguns pacotes de açúcar. Uma caloria é uma caloria, certo? Contanto que eu não passe de 2.000 calorias por dia, eu sei que não vou ganhar peso e continuarei uma pessoa geralmente saudável.



Quanto açúcar você deve comer em um dia?

A American Heart Association diz que os homens não devem comer mais do que 37,5 gramas de açúcar por dia e as mulheres não devem comer mais do que 25 gramas. Mas a Organização Mundial da Saúde agora diz que até mesmo esses subsídios são altos demais, sugerindo que tanto homens quanto mulheres deveriam comer 25 gramas ou menos por dia. O americano médio atualmente come 126 gramas de açúcar por dia - embora a maioria não perceba. Grande parte dessa quantidade vem dos açúcares refinados adicionados aos nossos alimentos durante a fabricação.

Quando mencionei recentemente minha perda de peso e ingestão diária atual a uma médica amiga minha, esperava que ela me parabenizasse pelo meu sucesso. E embora ela fizesse, ela também me advertiu que embora meus níveis de calorias diárias devessem continuar, ela estava preocupada que eu estivesse recebendo muito açúcar refinado em minha dieta. Como ela sabe que tenho interesse não apenas em manter um peso saudável, mas também em preparação mental, ela destacou que estudo após estudo mostra como o açúcar refinado é ruim para nossa cintura e nosso cérebro.

Estudo após estudo mostra como o açúcar refinado é ruim para nossa cintura e nosso cérebro.

Ela explicou que comer muito açúcar refinado - que é encontrado na maioria dos doces, refrigerantes, pães brancos e massas, praticamente todos os lanches sem gordura e com baixo teor de gordura, sucos de frutas, iogurtes, bebidas energéticas, a maioria das bebidas Starbucks (incluindo muitos cafés), molhos (ketchup, molhos para churrasco, maionese, molhos para massas) e inúmeros outros alimentos embalados - agora foi mostrado nos deixa irritados , nos faça tomar decisões precipitadas , e nos tornar estúpidos . O ponto do meu amigo era claro: só porque sou magro e meus exames de sangue não mostram nenhum sinal de diabetes, isso não significa que a quantidade de açúcar refinado que estou comendo não está afetando negativamente minha saúde.

Foto: usuário do Flickr Manav Sharma

O efeito viciante do açúcar refinado no cérebro é mais poderoso do que a cocaína.

Ainda assim, achei difícil acreditar que o açúcar refinado que eu comia em todas as refeições pudesse realmente afetar tanto minhas habilidades cognitivas, então meu amigo disse que só havia uma maneira de saber com certeza: desistir de todo açúcar refinado por duas semanas para veja se notei alguma mudança.

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E foi exatamente isso que eu fiz. No dia em que comecei minha dieta sem açúcar refinado de duas semanas, achei que era principalmente um exercício inútil e que notaria pouca ou nenhuma diferença. Quão errado eu estava. Quando terminei, foi nada menos que uma revelação.

A dieta sem açúcar refinado

Desistir do açúcar refinado não é fácil do ponto de vista prático. Pode ser encontrado em praticamente todos os pacotes Alimentos e bebidas e a maioria das comidas em restaurantes de fast food (uma grande oferta de refeição Big Mac tem 85 gramas de açucar –236% do seu subsídio diário). Isso significa que, se eu quisesse escapar do açúcar refinado, teria que passar mais tempo em casa cozinhando alimentos frescos do que estava acostumado. Além disso, não só eu teria que cortar meu doce de uma vez por dia, mas também todas as bebidas enlatadas (refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de frutas), pães brancos e massas, e aqueles iogurtes aparentemente saudáveis ​​com molhos de frutas falsos adicionados para saborear. Também desisti de açúcar e leite no meu café.

Foto: usuário do Flickr herval

Em vez de tudo isso, minha dieta sem açúcar refinado por duas semanas consistia apenas em alimentos frescos: frutas e vegetais, peixe, frango e carne, e macarrão com grãos inteiros e arroz. A maioria deles eu já comia regularmente - apenas lado a lado com alimentos que continham açúcar refinado.

Quando comecei minha dieta sem açúcar refinado, pensei que era principalmente um exercício inútil. Quando terminei, foi nada menos que uma revelação.

Também é importante notar que nessas duas semanas eu não desisti totalmente do açúcar, apenas do açúcar refinado. Comi bastante açúcar natural - aqueles encontrados principalmente nas frutas e aqueles em que o corpo se transforma glicose das carnes, gorduras e carboidratos que comemos, que são uma fonte muito importante de combustível para o corpo e, mais importante, para o cérebro. Sem o consumo de açúcares naturais, o corpo não teria combustível suficiente para sobreviver por muito tempo.

Um último ponto crítico: eu não mudei minha ingestão diária de calorias durante minha jornada de duas semanas. Continuei comendo entre 1.900 e 2.100 calorias por dia, assim como faço quando faço uma dieta com alimentos com açúcar refinado. Eu também mantive meu regime normal de exercícios. Com tudo pronto, comecei uma dieta sem açúcar refinado. Aqui está o que eu experimentei.

Meu humor e foco foram para uma montanha-russa

No primeiro dia em que eliminei açúcares refinados de minha dieta, pensei que seria moleza. Comi muitas frutas, comi peixe no almoço e um bife com legumes no jantar. Senti falta do açúcar e do leite no meu café e da minha guloseima açucarada diária - mas não foi um grande desafio abandoná-los.

As coisas mudaram radicalmente no segundo dia. Embora eu tivesse comido um farto café da manhã e almoço (duas laranjas, ovos e arroz integral com vegetais), por volta das 14h00 De repente, senti como se tivesse sido atropelado por um caminhão. Senti-me enevoado e com dor de cabeça, o que nunca acontece na minha dieta normal. Essa névoa e as dores de cabeça continuaram intermitentemente pelos próximos dois a três dias. Durante esse tempo, tive desejos intensos de refrigerantes e guloseimas açucaradas. No terceiro dia, eu realmente peguei os tremores por um período de tempo. Era muito, muito difícil não comer algo doce.

Eu tinha desejos intensos de refrigerantes e guloseimas açucaradas. . . . No final do dia 4, eu teria vendido meu cachorro por um brownie.

Como você não estava alimentando seu vício, seu cérebro gritava para ter açúcar para satisfazer seus desejos, diz Rebecca Boulton , um terapeuta nutricional especializado em saúde hormonal e ânsias de açúcar, com quem entrei em contato para me ajudar a entender o que estava acontecendo em meu corpo. Este é um período de adaptação e começa com os desejos sendo mais intensos antes de começarem a melhorar.

Intenso? No final do dia 4, eu teria vendido meu cachorro por um brownie. A nebulosidade e a falta de foco em um ponto ficaram tão ruins que fiquei preocupada em não conseguir me concentrar nas histórias que precisava arquivar naquela semana. Pensei seriamente em tomar uma bebida energética para o bem da minha saúde (resisti). Desnecessário dizer que a contínua névoa do cérebro e a resultante falta de foco me deixaram muito irritado e até deprimido. Fiquei irritado e impaciente e não conseguia me concentrar nas coisas por um período significativo de tempo.

Foto: usuário do Flickr Marketa

Seu corpo ainda tinha dificuldade de se adaptar aos novos alimentos e à redução do açúcar, explica Boulton. Ele é programado para obter energia do açúcar e leva tempo para se acostumar a obtê-lo de uma fonte diferente. É quase como uma ressaca, pois seu corpo está se acostumando com a retirada do açúcar.

Mas então, no dia 6, algo aconteceu. A névoa começou a desaparecer junto com as dores de cabeça persistentes. As frutas que eu comia diariamente começaram a ficar mais doces. No dia 8 ou 9, eu me sentia mais focado e lúcido do que em qualquer momento na memória recente. Isso se traduziu em maior produtividade - por exemplo, eu estava mais envolvido ao entrevistar fontes para histórias. Fui capaz de me concentrar melhor no que eles estavam dizendo e responder rapidamente às suas respostas com novas perguntas e ideias reformuladas com uma velocidade e clareza que nunca tive antes. Ao ler um livro ou artigo, senti que absorvi mais detalhes e informações. Resumindo, me senti mais inteligente.

No dia 8, eu me senti mais focado e lúcido do que em qualquer momento na memória recente. . . . Resumindo, me senti mais inteligente.

Boulton diz que o aumento da doçura que comecei a sentir nas frutas era um sinal de que meu corpo estava se adaptando para se livrar da ingestão ininterrupta de açúcar refinado. Minhas papilas gustativas estavam se ajustando à doçura natural recém-reconhecível das frutas. Por sua vez, minhas dores de cabeça pararam porque meu corpo não estava mais lutando contra os desejos de açúcar. O açúcar no sangue é equilibrado sem a montanha-russa constante de altos e baixos do açúcar, diz Boulton, que reduz a névoa do cérebro e aumenta a clareza mental.

E fale sobre clareza: nos últimos dias de minha jornada dietética, eu me sentia tão focado, era como se eu fosse uma pessoa diferente. Isso se traduziu em uma mudança de humor que não só percebi, mas também em meus amigos. Por mais idiota que pareça, eu me senti mais feliz do que duas semanas antes.

Sono Melhorado

Mas humor e clareza mental não foram os únicos benefícios que notei nos dias finais da minha dieta sem açúcar refinado. O sono é uma parte crítica da saúde mental. Não só dá à mente consciente uma pausa nas atividades do dia, como ajuda liberar toxinas do cérebro . Uma boa noite de sono também ajuda nos torne mais espertos .

Seus níveis de insulina são regulados quando o açúcar no sangue está equilibrado, explica Boulton. [Isso] promove bons padrões de sono e fornece energia consistente, o que também reduz a fadiga e significa que você pode se concentrar mais. Isso tem um efeito indireto sobre o resto de seus hormônios, pois eles funcionam sinergicamente, o que também melhora a energia, o sono e a função cerebral.

Eu não esperava que desistir do açúcar refinado me ajudasse a dormir melhor, mas ajudou. Em média, no dia 6 ou 7, caí no sono 10 minutos depois de deitar. Antes de cortar os açúcares refinados de minha dieta, normalmente levava cerca de 30 minutos para cair no sono. Também descobri que comecei a acordar mais cedo e com mais naturalidade, e que não era tão difícil sair da cama pela manhã.

Perda de peso inesperada

A última coisa que quero mencionar sobre minha dieta sem açúcar refinado é seu efeito sobre meu peso. Não realizei esse experimento para perder peso e, como não era uma dieta para perder peso, continuei comendo o mesmo número de calorias de antes. Eu também comia muitas gorduras (carne vermelha, abacate) e muitos carboidratos e açúcares naturais (de frutas, vegetais e grãos inteiros). A única coisa que mudei em minha dieta foi que eliminei todas as calorias dos açúcares refinados.

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A única coisa que mudei em minha dieta foi que eliminei todas as calorias dos açúcares refinados. E perdi 5 quilos em duas semanas.

E perdi 5 quilos em duas semanas.

O motivo é que, embora minha ingestão de calorias permanecesse a mesma, meu corpo não estava mais lutando contra um dilúvio constante de ingestão de açúcar refinado que precisava processar sem parar, diz Boulton.

O açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina, além de interromper seus neurotransmissores no cérebro, o que aumenta o armazenamento de gordura, explica Boulton. Comer mais proteínas, fibras, frutas e vegetais aumenta seu metabolismo e seu corpo os queima com mais eficiência. Na verdade, não se trata apenas das calorias, mas da qualidade dos alimentos que você ingere e da forma como seu corpo os processa.

Um véu foi levantado

Depois de duas semanas comendo uma dieta sem açúcar refinado, posso dizer que minhas suposições simples sobre os efeitos de minha dieta anterior sobre meu corpo e função cognitiva estavam erradas. Depois de desistir de açúcares refinados por apenas duas semanas , Sinto como se um véu tivesse sido levantado e posso ver claramente pela primeira vez.

Mentalmente, me sinto melhor do que nunca. Estou mais feliz, mais consciente e mais focado. Durmo melhor sem interrupções e acordo mais revigorado do que nunca - não me sentia tão enérgico desde que era adolescente. Minha relação com a fome também mudou. Claro, ainda fico com fome - nem de longe com a mesma frequência. Fazer uma dieta sem açúcar refinado me enche e me mantém satisfeito por sete ou oito horas. Isso mudou meu conceito de como foram minhas crises anteriores de fome. Agora percebo que antes dessa dieta, na maioria das vezes que sentia fome - a cada três horas ou mais - era meu corpo procurando por outra dose de açúcar. Não era fome de verdade.

Mentalmente, me sinto melhor do que nunca. Estou mais feliz, mais consciente e mais focado.

Quanto àquelas ânsias diárias anteriores de doces, achei que eram perfeitamente naturais: açúcar no meu café? Não perca. Aquelas prateleiras cheias de barras de chocolate no caixa? Quando agora vejo aqueles bastões de açúcar refinado revestido de chocolate, eles podem muito bem ser papelão despolpado - é quanto eu agora desejo comê-los. O desmame dos açúcares refinados também permitiu que meu corpo redefinisse o que considerava doce. Pela primeira vez na minha vida, a riqueza e as nuances dos sabores das frutas e vegetais aparecem quando os como. Agora eu entendo por que, um século atrás, laranjas eram dadas às crianças no dia de Natal - elas eram um deleite incrivelmente doce. Quem precisava de chocolates?

Por mais positiva que tenha sido minha experiência - e por melhor que eu me sinta - estou preocupada por não ser capaz de continuar dizendo não ao açúcar refinado. As probabilidades estão contra mim. O açúcar refinado está escondido em dezenas de milhares de alimentos e seu efeito viciante no cérebro é mais poderoso do que o da cocaína . Sua presença e seu poder de marketing estão em toda parte, o que o torna quase inevitável, a menos que você esteja disposto a fazer o que eu fiz e preparar todas as suas refeições usando apenas alimentos frescos - algo que o tempo e os compromissos de trabalho nem sempre possibilitam.

Ainda assim, os benefícios que experimentei ao cortar o açúcar refinado da minha dieta por apenas duas semanas são poderosos demais para serem ignorados. E isso, espero, será o suficiente.

Veja quais outros alimentos podem ajudá-lo durante o seu dia neste Trabalho inteligente vídeo: