Como otimizar a cafeína (e melhorar sua produtividade)

A maioria de nós bebe cafeína no piloto automático, mas para colher os benefícios, devemos consumi-la intencionalmente.

Como otimizar a cafeína (e melhorar sua produtividade)

É fácil ficar preso a um hábito padrão de cafeína - como se servir de um café cada vez que você faz uma pausa no trabalho. A cafeína é uma droga (moderadamente) que vicia, então mesmo pequenos comportamentos não intencionais podem rapidamente se tornar hábitos quimicamente reforçados.

Mas a cafeína é uma substância poderosa e, como tem um efeito direto no seu nível de energia, você deve bebê-la intencionalmente, e não no piloto automático.

A relação entre a cafeína e o cérebro

Para o cérebro, as moléculas de cafeína se parecem muito com uma molécula chamada adenosina, cujo trabalho é dizer ao cérebro para desacelerar e se sentir sonolento ou grogue. Isso é útil para se preparar para dormir, mas não é tão útil à tarde, quando estamos tentando fazer esse relatório.



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O que nós fazemos? Buscamos cafeína. Quando aparece no cérebro, a cafeína se liga aos receptores para onde a adenosina deveria ir. A adenosina é deixada apenas flutuando e, como resultado, o cérebro não recebe o sinal de sono. No entanto, essa cafeína não fornece tecnicamente um aumento de energia. O que ele faz é impedir que você tenha uma queda de energia causada pela sonolência induzida pela adenosina. Depois que a cafeína passa, toda aquela adenosina ainda está por aí, pronta para atacar. Se você não re-cafeína, você quebra. Com o tempo, seu corpo se ajusta a mais e mais cafeína, produzindo mais e mais adenosina para compensar. É por isso que, se você normalmente bebe muita cafeína, fica tonto ou com dor de cabeça quando não a tem.

Claro, cada pessoa processa e reage à cafeína de uma maneira ligeiramente diferente, dependendo do metabolismo, do tamanho do corpo, da tolerância e até do DNA. Essas diretrizes, no entanto, são um ótimo começo que pode ajudá-lo a formar hábitos inteligentes com relação à cafeína.

1. Acorde antes de cafeína

De manhã, seu corpo produz naturalmente muito cortisol, um hormônio que ajuda você a acordar. Quando o cortisol está alto, a cafeína não faz muito por você (exceto para aliviar temporariamente seus sintomas de dependência de cafeína). Para a maioria das pessoas, o cortisol é mais alto entre 8h e 9h, então, para obter energia matinal ideal, experimente tomar aquela primeira xícara de café às 9h30.

2. Cafeína antes de cair

O complicado sobre a cafeína é que, se você esperar para bebê-la até ficar cansado, é tarde demais: a adenosina já se conectou ao seu cérebro e é difícil se livrar da letargia. Em vez disso, pense em quando sua energia diminui regularmente - para a maioria de nós, é depois do almoço - e beba sua bebida com cafeína (não açucarada) de escolha 30 minutos antes.

3. Tire uma soneca com cafeína

Como alternativa, uma maneira um pouco complicada, mas de alto rendimento, de tirar proveito da mecânica da cafeína é esperar até ficar cansado, beber um pouco de cafeína e, em seguida, tirar um cochilo de 15 minutos imediatamente. A cafeína demora um pouco para ser absorvida pela corrente sangüínea e chegar ao cérebro. Durante o sono leve, o cérebro elimina a adenosina. Quando você acorda, os receptores estão limpos e a cafeína acaba de aparecer. Você está renovado, recarregado e pronto para ir. Estudos têm mostrado que os cochilos com cafeína melhoram o desempenho cognitivo e de memória mais do que o café ou um cochilo sozinho.

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4. Mantenha a altitude com chá verde

Para manter um nível de energia estável ao longo do dia, tente substituir altas doses de cafeína por doses baixas mais frequentes. O chá verde é uma ótima opção. Tente substituir duas ou três xícaras de chá por cada xícara de café que você normalmente toma. Isso mantém seu nível de energia mais consistente e estável ao longo do dia, evitando os picos e vales de energia que você obtém de algo com super cafeína como o café.

5. Seja estratégico

A vida é muito parecida com o videogame Mario Kart : Você tem que usar seus turbo impulsionadores estrategicamente. Tente cronometrar sua ingestão de cafeína de modo que você esteja preparado para começar suas tarefas importantes. Ambos aplicamos essa técnica da mesma maneira simples: fazemos uma xícara de café antes de nos sentarmos para escrever.

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6. Aprenda sua última chamada para cafeína

O que a maioria das pessoas não percebe é que a meia-vida da cafeína é de cinco a seis horas. Se a pessoa média toma um café às 16h, metade da cafeína está fora da corrente sanguínea às 21h ou 22h, mas a outra metade ainda está por aí. Isso significa que pelo menos um pouco de cafeína está bloqueando alguns receptores de adenosina por muitas horas depois que você bebe, e muito possivelmente interferindo em seu sono e, por sua vez, em sua energia do dia seguinte.

Você tem que experimentar para descobrir sua própria Última Chamada para Cafeína, mas se você tiver problemas para dormir, sua última chamada pode ser mais cedo do que você pensa. Experimente interromper-se cada vez mais cedo e observe E se e quando fica mais fácil adormecer.


Este artigo foi adaptado de Arranje tempo: como focar no que é importante todos os dias por Jake Knapp e John Zeratsky. Foi reimpresso com permissão de Currency, uma marca do Crown Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House.