Como dormir se você estiver se sentindo ansioso agora

Se você está lutando para desligar seu cérebro agora, você não está sozinho. Essas oito dicas podem ajudá-lo a dormir o necessário sono.

Como dormir se você estiver se sentindo ansioso agora

Há muito o que ficar ansioso agora. Cerca de 18% dos americanos lutam contra a ansiedade durante circunstâncias regulares, e esse número subiu para 30% no final de maio devido ao COVID-19. Espera-se que o número aumente devido ao foco nacional contínuo na brutalidade policial e no racismo sistêmico. Como todos nós navegamos por tempos incertos, essa ansiedade pode causar problemas com nosso sono.

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O sono desempenha um papel importante na saúde física e mental, diz Patrick K. Porter, fundador da BrainTap , um aplicativo de bem-estar baseado no cérebro que ajuda a reduzir o estresse. Antes que a pandemia consumisse nossas vidas, a privação do sono era um problema de saúde crescente na América, afetando uma em cada três pessoas.

Eventos estressantes, como a perda de um ente querido ou ser despedido, criam ansiedade que interrompe naturalmente o sono, diz Christopher Lindholst, especialista em sono e CEO da MetroNaps , fabricantes de cápsulas para dormir. Agora, todos nós estamos passando por uma situação estressante e muitos de nós não estão dormindo bem, diz ele.

Embora muitos de nós entendamos que dormir é importante quando estamos doentes, também é vital para a cura mental. Se você não dormir o suficiente, isso pode ter um grande impacto em sua capacidade de lidar com o estresse, diz Lindholst.

Felizmente, a qualidade é mais importante do que a quantidade quando se trata de dormir, diz Porter. Existem várias coisas que você pode fazer para melhorar o seu:

Desligue as notícias

Embora seja importante saber o que está acontecendo no mundo, programas violentos ou perturbadores irão atrapalhar seu sono. Desligue os programas de notícias e evite filmes violentos uma a duas horas antes de dormir. Isso também significa não levar seu telefone ou tablet para a cama com você para ler as notícias, diz Lindholst.

Isso provavelmente aumentará sua ansiedade, e você não quer que as histórias sobre o ambiente atual sejam a última coisa em que você pensa antes de desligar a luz, diz ele. Isso não significa que você não pode acompanhar as notícias. Só não faça isso às 22 horas. A maioria das redes não está gravando nada novo e é provável que você não perca nada.

Em vez disso, leia algo diferente das notícias, como um livro ou revista. Este processo pode ser relaxante.

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Não lide com nada analítico

Além de desligar o noticiário, observe o que você faz ou lê antes de ir para a cama, diz Porter. Qualquer coisa que possa ser considerada analítica, ou uma 'função do cérebro esquerdo', pode perturbar o sono, diz ele.

Evite ler qualquer coisa técnica ou fazer atividades como seus impostos. Qualquer coisa que possa estimular seu cérebro analítico pode provocar preocupação e ansiedade em um bom número de pessoas, e elas podem não conseguir se desligar, diz Porter.

Desligue as luzes

Não são apenas as telas azuis que podem mantê-lo acordado, diz Porter; é tudo leve. Comece a desligar as luzes uma hora e meia a duas horas antes de ir para a cama, diz ele. Isso ajuda seu cérebro a começar a desacelerar.

Além disso, deixe seu quarto o mais escuro possível. Cem anos atrás, as pessoas dormiam 12 horas por dia porque tinham que acender velas, diz ele. Hoje, a luz do seu celular pode atrapalhar seu sono. Se você precisa de seu telefone no quarto, coloque-o a pelo menos um metro de distância.

Porter diz que, a menos que estejamos no nível mais profundo de sono, nossos cérebros estão examinando o ambiente. Um ruído externo ou luz pode atrapalhar isso, diz ele. Estudos do sono descobriram que toda vez que um telefone toca, a pessoa sai de seu ciclo de sono. É a maneira do cérebro perguntar: 'Estou seguro? Tudo bem aqui? & Apos;

Cuidado com a hora da sesta

Os humanos são programados para cochilar, e muitos de nós têm sonolência no início da tarde, diz Lindholst.

É normal sentir-se cansado e uma soneca curta de 10 a 20 minutos pode ser uma ótima maneira de aumentar o estado de alerta e a saúde a longo prazo, diz ele. Além disso, cochilos podem ser uma boa maneira de lidar com a ansiedade, pois proporcionam uma pausa mental, permitindo que seu cérebro processe informações.

Lindholst recomenda tirar uma soneca de 10 a 20 minutos, mas defina um cronômetro para se certificar de que você não durma mais. Não overnap, diz ele. Dez a 20 minutos o mantêm nos estágios mais leves do sono. Se você adormecer profundamente, sentirá tontura ao acordar.

Cuidado com o que você bebe

O álcool é um depressivo e tem a capacidade de deixar você cansado. Quando está em sua corrente sanguínea, pode criar um problema, diz Lindholst.

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O álcool atrapalha o sono REM, que é quando a memória se consolida, diz ele. Também pode criar uma tendência de acordar no meio da noite, o que é perturbador. Não há problema em tomar uma cerveja ou um copo de vinho no jantar, mas uma bebida à moda antiga não é recomendada.

Também preste atenção à cafeína, que permanece em sua corrente sanguínea por oito horas. Quando as pessoas têm problemas para adormecer, uma das primeiras coisas que observamos é a cafeína, diz ele. Mantenha a ingestão pela manhã ou bem no início da tarde. É melhor evitá-lo após as 14h00

Evite o lanche da hora de dormir

A digestão consome até 10% da energia do corpo, e você não pode atingir um nível profundo de sono até que a comida vá para o intestino delgado, diz Porter.

Não beba nem coma nada, exceto água, pelo menos duas horas antes de dormir, e é melhor ir quatro horas, diz ele. Seus ciclos de sono não podem começar até que a digestão termine. Se você não iniciar os ciclos de sono, você não acionará a melatonina, que deve ser acionada entre meia-noite e 2 da manhã para um sono de qualidade.

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Encontre uma maneira de se refrescar

Nosso corpo tem que baixar sua temperatura central para dormir bem, diz Porter. Para ajudar, mantenha seu quarto um pouco mais fresco à noite. Abaixe o termostato e ajuste a roupa de cama, por exemplo, usando tecidos naturais respiráveis ​​que também podem absorver o suor. O Fundação Nacional do Sono diz que 65 graus é o ideal.

Evite fazer exercícios antes de dormir, pois isso pode elevar a temperatura do corpo. No entanto, tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar. Depois de sair da água, seu corpo se resfriará à medida que a umidade evapora da pele.

Crie uma rotina saudável para a hora de dormir

Pode parecer que você está voltando à infância, mas ter uma hora de dormir e uma rotina definidas podem ajudá-lo a adormecer. Fazer a mesma coisa todas as noites em um horário consistente cria pistas que dizem a sua mente e corpo que é hora de relaxar.

Lindholst recomenda ouvir uma música suave, ruído branco ou até mesmo uma história para dormir para ajudar a relaxar e reduzir a ansiedade que pode estar preocupando seu cérebro.

O principal é tentar continuar sua rotina normal de sono, diz Lindholst. Se não era bom antes, você precisará trabalhar na criação de uma boa rotina agora. Já que a maioria de nós está em casa e não temos um milhão de desculpas para fazer outra coisa, é uma boa hora para fazer do sono uma prioridade. Melhorar o seu sono pode ser um dos benefícios decorrentes disso.