Como parar de catastrofizar e reduzir sua ansiedade

Muitos de nós estão passando por altos níveis de estresse e ansiedade agora. Durante uma época em que muitos parecem incertos, esses truques podem ajudá-lo a parar de espiralar.

Como parar de catastrofizar e reduzir sua ansiedade

Se você, como muitas pessoas agora, está passando por altos níveis de estresse, pode estar catástrofe. Como o nome sugere, é quando seu cérebro entra em uma espiral de ansiedade ativa que o leva por uma longa e assustadora toca de coelho até o pior cenário possível. Ou, em outras palavras: uma catástrofe.



Eu definitivamente experimentei isso durante a pandemia, particularmente como um escritor freelance sem nenhuma fonte de renda previsível. Mas mesmo antes do COVID-19, eu sempre tive uma imaginação ativa que às vezes causava efeitos colaterais adversos. A edição de uma história nunca foi apenas uma pergunta rápida de um editor; foi o fim da minha carreira de escritor. Um desentendimento com um amigo não foi um simples mal-entendido; significava que eles nunca mais queriam falar comigo.

Se isso parece familiar, aqui está um curso intensivo sobre catastrofização e algumas dicas para lidar com isso:



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O que significa catastrofizar?

Conselheiro de saúde mental licenciado Danielle Friedman define catastrofização como um tipo de pensamento distorcido que não se baseia na realidade. Embora cada pessoa seja diferente, Friedman diz que a catastrofização costuma se apresentar de duas maneiras:

  1. Tipo orientado para o presente: a percepção de que algo está horrível agora, sem evidências para apoiar essa preocupação
  2. Tipo orientado para o futuro: acreditar que algo terrível vai acontecer, sem evidências para apoiar essa crença



Enquanto outros podem encorajar os sofredores a simplesmente sair dessa, Friedman diz que esses cenários imaginários parecem incrivelmente reais e desafiadores. Quando uma pessoa está envolvida em pensamentos catastróficos, seu coração varia, sua respiração se altera e o pânico ocorre no presente. Isso é verdade mesmo que o motivo do pânico não seja verdade e talvez nunca aconteça.

Por que mais pessoas estão catastrofando?

Bem, porque estamos em uma pandemia, para simplificar. Psicoterapeuta e autor Jenny Maenpaa explica, mesmo que não estejamos em pânico, nossos cérebros primitivos sabem que há uma ameaça à nossa sobrevivência se aproximando. Por causa dessa energia subjacente, estamos alternando entre lutar, fugir e congelar - principalmente porque nossas mentes não têm certeza de qual resposta nos manterá vivos.

Isso pode causar perturbações nos padrões de sono, sensação de cansaço constante e, claro, espirais de ansiedade. Você pode ficar bem acordado quando deveria estar dormindo, com seus pensamentos mudando rápida e rapidamente para as possibilidades do pior cenário 'e se?', Diz Maenpaa. Como você não está tão bem descansado, seu cérebro não consegue ser tão racional como de costume e é muito mais emocional e baseado no medo. Essa ideia de 'planejar o pior e esperar o melhor' agora é apenas parar no planejamento para o pior.

Como você pode lidar com isso?



Ao longo dos anos, descobri maneiras conscientes e eficazes de gerenciar essas tendências obsessivas, graças à terapia, exercícios e redirecionamento de meus processos de pensamento. Falar com um profissional pode ser muito útil para manter esses pensamentos sob controle. O uso de estratégias simples de enfrentamento também pode ajudar a vencer este momento difícil e incerto:

1. Diga Parar em voz alta.

Lembra do som que um CD faz quando é arranhado? Essa mesma falha se repete continuamente, às vezes piorando. Esta poderia ser a trilha sonora para a catastrofização e, como um CD preso em um player, nem sempre é fácil de detectar no início. Maenpaa fornece este exemplo. Digamos que seu gerente inclua uma reunião curta na agenda com você. Em circunstâncias normais, você pode não pensar nada sobre isso. Mas quando você está em um estado ativo de catastrofização, Maenpaa diz que seu pensamento pode ser o seguinte: Meu chefe agendou uma reunião de 15 minutos comigo. Isso nunca aconteceu antes. Eu obviamente baguncei regiamente a última tarefa. Eu arruinei a capacidade de todos os outros de fazerem seus trabalhos e custou dinheiro à empresa. Eu fali a empresa, e estou sendo demitido e possivelmente processado.



Caramba, certo? Uma estratégia para interromper esse ciclo é chamada de interrupção do pensamento. É exatamente o que parece. Você diz Pare! com força em voz alta. (Já que muitos de nós estamos trabalhando em casa agora, agora é um ótimo momento para tentar isso.) Você também pode amarrar um elástico em volta do pulso e estalá-lo quando perceber que os pensamentos começam a espiralar, diz Maenpaa.

2. Concentre-se em 'o que é', em vez de 'e se'.

Quando é impossível saber como será nossa vida profissional e pessoal em uma semana, um mês ou um ano, é fácil cair na armadilha do 'e se?' Mas, como você provavelmente já percebeu, isso geralmente não leva a nada positivo. Em vez disso, coach de vida Trish Barillas sugere a substituição dessas duas palavras por duas diferentes: 'O que é.' 'E se' produz ansiedade porque coloca tudo no futuro, e sabemos que a ansiedade adora plantar suas raízes no passado e no futuro, diz ela. O que podemos ter certeza, entretanto, são as respostas baseadas em fatos e fundamentadas no momento presente.

Isso pode ser tão simples quanto substituir. E se eu tiver que trabalhar remotamente para sempre? E se minha empresa diminuir o tamanho? E se eu perder meu emprego? Então o que? com atualmente estou trabalhando remotamente; Estou proporcionando um lugar seguro para mim e minha família. Estou levando um dia de cada vez.

3. Tente ficar no momento.

Se for difícil ver aquela floresta entre as árvores, anote os fatos de sua situação atual. Também conhecida como técnica de aterramento, Friedman diz que essa atividade força seu foco e participação, evitando que sua mente gire. Comece jogando um jogo clássico de infância, I Spy, onde você toma nota de tudo ao seu redor, de cheiros e cores a sons. Em seguida, faça uma lista do que em seu mundo atual - física e emocionalmente - você tem controle neste determinado momento.

Como a ansiedade está ligada a sentir-se fora de controle, Friedman diz que fazer uma lista de itens de ação concretos ajuda a recuperar a sensação de estabilidade e controle. Crie um plano de como gerenciar o que é real. Escreva, para que seja tangível. Se você apenas fizer um plano mental, pode correr o risco de se sentir oprimido, tentando se lembrar dele, diz ela. Defina um limite mental entre cada tarefa. Se você estiver pensando no futuro, conduza-se de volta ao presente.

E esses itens de tarefas não precisam ser inovadores. Em vez disso, eles devem incluir todas as formas de produtividade, incluindo trabalhar, caminhar, limpar, dormir, fazer exercícios, cozinhar e assim por diante. O objetivo é permanecer em sua vida atual, em vez de sentir a pressão de um amanhã que não podemos prever.

4. Deixe os pensamentos serem apenas pensamentos.

Na próxima vez que você sentir sua ansiedade borbulhando, faça uma pausa no que quer que esteja fazendo, feche os olhos e concentre-se em sua respiração. Conforme os pensamentos passam por sua mente, tente não se agarrar a eles, o que fará com que eles apodreçam. Em vez disso, deixe-os passar e dê-lhes o rótulo adequado.

Esse retorno à atenção plena pode ser impactante, pois nos fornece a dose de perspectiva e pensamento racional que precisamos e ansiamos, diz psicólogo licenciado Naomi Ben-Ami . Reconheça que são apenas ideias. Pergunte a si mesmo ‘Esses pensamentos são catastróficos?’, Ela diz. Ao identificar os pensamentos como catastróficos, você começa a mudar seu relacionamento com eles. Você pode não conseguir fazê-los desaparecer, mas pode ter mais controle sobre o que fazer com eles.

5. Encontre o que está por trás da preocupação.

Uma fresta de esperança pode parecer rebuscada quando você está nervoso com sua carreira ou saúde, mas o pensamento catastrófico muitas vezes surge por causa de um profundo nível de cuidado. No meu caso, posso girar em torno do meu trabalho porque o amo. O mesmo acontece com amizades ou meu relacionamento. É por isso que psicólogo licenciado Julie Kolzet incentiva os profissionais a buscarem o bem por trás da preocupação. Afinal, você não se estressaria com isso se não significasse algo para você. Entender por que um pensamento é tão angustiante não pode ser apenas informativo - pode ser transformador, diz ela. Pode ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva e criar significado durante este momento difícil.