É hora de permitir que os adolescentes durmam do jeito que quiserem - e começar a escola mais tarde

Os adolescentes fisicamente não conseguem acordar cedo, e a privação crônica de sono pode estar afetando seus estudos e bem-estar. Existe uma solução muito simples.

É hora de permitir que os adolescentes durmam do jeito que quiserem - e começar a escola mais tarde

Nas últimas semanas, milhões de crianças em todo o Hemisfério Norte voltaram às aulas para o início de um novo ano escolar. Infelizmente, para muitos deles, o início do ano letivo também marca o início de um período prolongado de privação cumulativa de sono que afetará progressivamente seu bem-estar físico e mental e, consequentemente, sua capacidade de aprender.



Como muitos pais com filhos adolescentes irão atestar, despertar um adolescente para o início do dia escolar requer níveis quase heróicos de perseverança e paciência; e, à medida que o ano letivo avança, o último freqüentemente dá lugar a níveis crescentes de persuasão, barganha e punição.

Todos nós sabemos por experiência própria que, quando deixados à própria sorte, os adolescentes gostam de ir para a cama tarde e ficarão felizes dormindo até o final da manhã ou mesmo no início da tarde. Para muitos pais, esta é simplesmente mais uma manifestação do mau humor e da rebeldia associados à adolescência. E quanto às dificuldades para se levantar de manhã, elas também são vistas como autoinfligidas ou apenas mais um estratagema para evitar o desagradável trabalho de ter de ir à escola. Mas e se a causalidade funcionasse ao contrário? E se o mau humor e a rebeldia fossem, pelo menos em parte, causados ​​pela privação cumulativa de sono sobre a qual os adolescentes e seus pais têm pouco ou nenhum controle? E se houvesse políticas fáceis e soluções parentais que, com pouco ou nenhum custo, pudessem melhorar a saúde e o desempenho acadêmico dos alunos do ensino médio?



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Os efeitos da privação extrema de sono são bem compreendidos, principalmente pelos militares, que, por razões evidentes, tem um grande interesse no tópico . A maioria dos estudos e experimentos mostra que, após cerca de 36 horas sem dormir, os soldados começam a experimentar uma deterioração significativa no desempenho físico e mental. Os efeitos são cumulativos e exponenciais, de modo que após cerca de 72 horas sem dormir, os soldados são incapazes de realizar tarefas complexas, como dirigir um veículo ou armar, mirar e disparar uma arma em direção ao alvo pretendido. A maioria dos soldados começa a adormecer involuntariamente, mesmo quando se levanta, e muitos começam a ter alucinações. Em experimentos envolvendo civis, os participantes submetidos à privação de sono também foram relatados como se tornando progressivamente mais mal-humorados, irritáveis ​​e rudes. Quão adolescentes eles são.

O que tem sido menos compreendido até recentemente é que não dormir com qualidade suficiente por um longo período de tempo (uma condição conhecida como privação crônica de sono) também pode ter um efeito prejudicial no bem-estar físico e mental. Mesmo tendo apenas uma hora e meia a menos de sono do que a quantidade recomendada ao longo de apenas uma noite pode reduzir o estado de alerta em quase um terço . Outros efeitos de curto prazo incluem memória e prejuízo cognitivo e uma maior propensão para se envolver em acidentes automobilísticos. À longo prazo, a privação crônica do sono tem sido associada a outras condições prejudiciais , incluindo hipertensão, doenças cardíacas e obesidade.

Embora as causas da privação crônica de sono em adultos sejam muitas e variadas, há um crescente corpo de evidências que sugere que podemos estar intencionalmente sujeitando nossos adolescentes a essa condição doentia. De acordo com as diretrizes emitidas pela National Sleep Foundation em fevereiro de 2015 , adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 8 a 10 horas de sono de qualidade por dia. Isso significa que, para o início da escola às 8h e assumindo uma hora para acordar, se preparar, tomar café da manhã e viajar para a escola, o adolescente médio precisaria estar na cama e dormir profundamente entre 21h e 23h. o mais tardar. O problema desse cenário é que ele deixa de levar em consideração as mudanças naturais no ciclo do sono dos adolescentes que ocorrem com o início da puberdade.

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Curiosamente, sabemos há algum tempo que diferentes pessoas têm diferentes rotinas no que diz respeito ao sono e, consequentemente, o quão alertas se sentem e estão em diferentes momentos do dia. No local de trabalho, tendemos a categorizar as pessoas de maneira bastante simplista como sendo matutinas ou não matutinas. O que está ficando claro, entretanto, é que essas rotinas não são o resultado de preferências e escolhas individuais, mas sim de imperativos biológicos.

Na verdade, nossa compreensão da mecânica do sono está agora suficientemente desenvolvida para que os cientistas possam traçar os ciclos individuais ao longo de um dia, medindo a presença e os níveis dos hormônios e produtos químicos envolvidos nos dois processos biológicos dominantes: aquele que governa as quedas adormecido (o impulso homeostático do sono) e aquele que governa o despertar (o sistema de excitação circadiano). Acontece que esses processos diminuem e fluem em nossos corpos seguindo um padrão definido e previsível que varia ligeiramente para cada indivíduo. Deixando de lado os fatores externos e ambientais que podem interromper esses ciclos, o principal fator de mudança ao longo do tempo é o envelhecimento. Essas mudanças afetam tanto a quantidade de sono (diminui à medida que envelhecemos) e, mais importante para os fins deste artigo, seu tempo. Por razões que ainda não entendemos, o o início da puberdade altera os ciclos de sono dos adolescentes em cerca de duas horas. A maioria dos adolescentes acha difícil, senão impossível, adormecer antes das 23h.

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As implicações são surpreendentes. Com a maioria das escolas de ensino fundamental e médio em todo o mundo começando entre 7h30 e 8h30, nossos sistemas educacionais estão conscientemente sujeitando os adolescentes à privação cumulativa de sono (às vezes até duas horas ou mais por noite) durante o ano letivo. E se os adolescentes estão privados de sono, é alguma surpresa que eles se tornem temperamentais, intemperantes e propensos a tomar decisões erradas?

O assunto agora é considerado sério o suficiente por profissionais de saúde, e as evidências tão convincentes, que no ano passado, tanto o American Association of Pediatrics (AAP) e a Centros de controle de doenças emitiu avisos e recomendações de políticas defendendo fortemente horários de início posteriores para escolas de ensino fundamental e médio. A declaração de política do AAP não poderia ter sido mais explícita. Citando a autora principal, Dra. Judith Owens, o comunicado à imprensa diz:

A perda crônica de sono em crianças e adolescentes é um dos problemas de saúde pública mais comuns e facilmente solucionáveis ​​nos EUA hoje. . . . A pesquisa deixa claro que adolescentes que dormem o suficiente têm um risco reduzido de estar acima do peso ou sofrer de depressão, são menos propensos a se envolver em acidentes automobilísticos e têm notas melhores, pontuações mais altas em testes padronizados e uma melhor qualidade de vida geral. . . . Estudos mostraram que atrasar o início da escola é um fator importante que pode ajudar os adolescentes a dormirem o que precisam para crescer e aprender.

E, no entanto, apesar do peso das evidências científicas e da clareza das recomendações de políticas, nenhum grande sistema educacional em todo o mundo anunciou - muito menos implementou - mudanças no horário escolar tradicional para escolas de ensino fundamental e médio. A única exceção notável é o Reino Unido, que sancionou uma série de testes potencialmente inovadores envolvendo alunos da 9ª e 10ª séries em 100 escolas, que terão permissão para começar às 10h. Em um estudo piloto inicial envolvendo uma única escola, o início da escola uma hora mais tarde revelou ter melhorado o desempenho nos exames em matérias básicas em cerca de 20%.

À medida que nossos filhos voltam à escola, os legisladores, educadores e pais precisam se perguntar por que uma prescrição de política aparentemente simples e sensata ainda não foi adotada de forma mais ampla. Por que não há mais países, estados e cidades seguindo o exemplo do Reino Unido? E se nossos sistemas são incapazes de introduzir mudanças em algo tão simples como o horário escolar, que esperança há de introduzir as inovações mais substantivas que muitos de nós concordamos serem necessárias para realizar todo o potencial da educação?

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Enquanto espera a ação dos legisladores, aqui estão algumas idéias de bom senso sobre o que pais e educadores podem fazer para minimizar os efeitos prejudiciais da privação cumulativa de sono:

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1. Mantenha os adolescentes longe da luz de LED retroiluminada

Pelo menos uma hora - e de preferência duas - antes de precisarem dormir, todas as telas devem estar desligadas. Vários estudos mostraram que os níveis de melatonina (uma substância química que nos ajuda a adormecer) diminuem com a exposição a um tipo de luz azul emitida por telas de LED. Isso significa não ler, jogar ou enviar mensagens de texto de smartphones, tablets ou laptops antes de dormir. Este também é um bom conselho para adultos!

2. Deixe-os dormir

Nos finais de semana e feriados, deixe-os recompor o sono que perderam e evite a tentação de organizar muitas atividades no início da manhã. O sono extra durante os fins de semana e feriados pode, até certo ponto, mas não totalmente, repor o déficit acumulado durante a semana.

3. Traga de volta a sesta da tarde

Parece que a tendência que muitas pessoas têm de querer dormir em algum momento da tarde é uma parte normal dos processos biológicos que discutimos acima. Muitos adolescentes voltam da escola à tarde sentindo-se cansados. Nossa tentação como pais é impedi-los de dormir porque acreditamos que isso os impedirá de ir para a cama cedo o suficiente à noite. Mas as evidências mostram que mesmo cochilos curtos de cerca de 30 minutos podem ajudar a melhorar o desempenho em adultos. No caso de adolescentes, cochilos também podem compensar parte do sono perdido. Por falar nisso, por que não introduzir salas de cochilo nas escolas de ensino fundamental e médio para que os adolescentes possam aproveitar os períodos livres durante a escola ou o tempo ocioso entre as atividades extracurriculares da tarde para recuperar o sono?

4. Comece cada dia escolar com uma caminhada rápida de 30 minutos

Há evidências crescentes para apoiar a proposição de que exercícios leves e movimentos são tão importantes para o bem-estar mental quanto para a aptidão física. É lógico, portanto, que uma caminhada rápida, mas não extenuante de 30 minutos no início do dia escolar, pode compensar alguns dos efeitos do sono insuficiente.

Claro, no final do dia, os itens acima são pouco mais do que band-aids. O que realmente precisamos é que os formuladores de políticas ajam.