A maneira mais eficaz de implementar uma mudança de comportamento

É melhor tornar nossos objetivos públicos ou mantê-los para nós mesmos?

A maneira mais eficaz de implementar uma mudança de comportamento

Todos nós temos objetivos que queremos alcançar, comportamentos que queremos mudar e hábitos que queremos construir (ou quebrar). Encontrar coisas que queremos realizar é a parte fácil. Mas trabalhar para realmente atingi-los? É aí que as coisas geralmente desmoronam.

Um dos argumentos mais antigos em torno da mudança de comportamento se resume a este: devemos tornar nossas ambições públicas ou mantê-las dentro de nós?

Acontece que a resposta não é simples.



Então, o que é necessário para se comprometer com uma mudança real de comportamento? Vejamos dois dos métodos mais populares: dispositivos de pressão e compromisso social.

Os 5 motivos pelos quais a maioria das mudanças de comportamento falha

Qualquer pessoa que esteja em uma dieta radical ou presa a um novo cronograma por uma semana sabe que é muito fácil fazer mudanças de curto prazo em nossos comportamentos. É quando tentamos mudanças sustentadas de longo prazo que as coisas se tornam difíceis.

Os psicólogos têm estudado nossa incapacidade de fazer grandes mudanças por anos e descobriram cinco razões principais pelas quais seus esforços são insuficientes:

  • Somos motivados por emoções negativas. Você pode pensar que emoções negativas, como medo ou arrependimento, o inspirariam a fazer uma mudança, mas o oposto é realmente verdadeiro. Uma revisão de 129 estudos descobriu que as estratégias de mudança de comportamento menos eficazes foram consistentemente aquelas que se concentraram no medo e no arrependimento.
  • Ficamos presos em tudo ou nada pensando . Existem muitos preconceitos cognitivos que atrapalham a realização de qualquer mudança, mas uma das piores é o pensamento tudo ou nada. É aqui que contamos com um impulso repentino de motivação e desistimos no segundo em que encontramos um obstáculo.
  • Começamos muito grandes e muito vagos . Mudar qualquer comportamento leva tempo. Mas a maioria de nós tenta mudar muito de uma vez. Nós nos concentramos em grandes mudanças (como obter barriga tanquinho) em vez de etapas realistas (como fazer cinco abdominais). A mudança de comportamento precisa de ações específicas e realistas para acontecer.
  • Esquecemos que o fracasso faz parte do processo . Muitas vezes, focamos no objetivo final e não no processo. Falha durante a mudança de comportamento não é o fim do caminho. É uma placa de rua apontando para o que você precisa se concentrar.
  • Nós não fazemos um commitmen t. Qualquer mudança importante requer algum compromisso - seja público ou privado - para mantê-lo dedicado a vê-la passar.

Embora tenhamos abordado alguns dos problemas mais impactantes em postagens anteriores do blog (como nosso Guia para o estabelecimento de metas eficazes , Por que você deve definir metas menores , e Motivação de compreensão: como aproveitar o poder da produtividade consistente ), e o final?

Quando se trata de mudança de comportamento, qual é a melhor estratégia para cumprir nossos compromissos? Devemos torná-los públicos? Ou mantê-los para nós mesmos?

Dispositivos de pressão social vs. comprometimento: qual estratégia é melhor para a mudança de comportamento?

Depois de decidir sobre uma mudança que deseja fazer, dividi-la em etapas acionáveis ​​e definir seu processo para fazer uma mudança, como você deve se manter responsável?

Existem dois métodos populares que psicólogos e cientistas comportamentais vêm estudando há anos: dispositivos de pressão e compromisso social.

Mas um é melhor do que o outro?

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Pressão social: é melhor falhar em público?

Todos nós já estivemos em situações em que mantivemos um comportamento por medo do ridículo público. E embora a pressão social possa ter ajudado a mudar suas escolhas de moda no ensino médio, também pode ajudá-lo a mudar seu hábitos de trabalho ?

Vamos pensar em um cenário comum: Resoluções de Ano Novo.

Imagine que você definiu uma resolução para mudar sua rotina matinal e bloco de tempo uma hora todas as manhãs para escrever, em vez de pular direto para os e-mails. Para mantê-lo comprometido, você diz a seus colegas de trabalho o que está fazendo e posta publicamente sobre isso.

Isso pode parecer uma boa ideia, no entanto, a pesquisa diz o contrário. Estudos descobriram que temos menos probabilidade de manter nossos objetivos depois de divulgá-los. Aqui está o porquê:

Primeiro, nosso cérebro confunde falar sobre seu objetivo com realmente trabalhar para alcançá-lo. Esta lacuna entre intenção e implementação só se amplia quando as pessoas ficam entusiasmadas com nossos objetivos. A empolgação com suas mudanças potenciais fornece uma onda de dopamina - a substância química que nos dá bem-estar que impulsiona muitos de nossos comportamentos.

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Tornar públicos nossos objetivos também nos torna mais propensos a comemorar nosso sucesso prematuramente. Em vez de se concentrar em fazer progresso diário , falamos abertamente sobre bater uma semana de comportamentos diferentes. Tudo isso leva nosso cérebro a supor que atingimos nosso objetivo e, em seguida, voltar aos velhos comportamentos.

Por último, a pressão social geralmente depende do medo para motivar. Temos medo de parecer incompetentes, o que, como vimos antes, não leva a uma mudança sustentada.

Dispositivos de compromisso: ficamos mais motivados quando mantemos as coisas para nós mesmos?

Se compartilhar nossos objetivos nos leva a nos tornarmos complacentes e desistirmos muito cedo, quais são nossas outras opções?

Uma das opções mais poderosas é usar o que é chamado de dispositivo de compromisso. Um dispositivo de compromisso é uma forma de se prender a uma mudança de comportamento, vinculando-a a uma recompensa ou punição.

Um dos exemplos mais antigos (embora fictícios) de um dispositivo de compromisso é a história de Odisseu que se amarrou ao mastro de seu navio para não ficar fascinado pelo canto da sereia .

Mas ninguém está se amarrando ao mastro de um navio atualmente. Então, que tipo de dispositivo de comprometimento você pode usar para promover a mudança de comportamento?

Vamos voltar ao nosso primeiro exemplo: escrever todas as manhãs por uma hora. Existem todos os tipos de dispositivos de compromisso que você pode usar para acompanhar essa mudança.

Aqui estão algumas idéias:

  • $ 1 doado para sua instituição de caridade favorita quando você atinge sua meta e $ 10 doados para uma instituição de caridade que você odeia quando perde.
  • 30 minutos de TV por noite quando você atinge seu objetivo e nenhum se você errar.
  • Bloquear sites que distraem, como mídia social, pelo resto do dia, se você não atingir seu objetivo.

O dispositivo de compromisso mais poderoso

Enquanto a maioria dos dispositivos de compromisso listados acima dependem de recompensas e punições claramente definidas, essa nem sempre é a melhor abordagem.

Lembra como dissemos que a mudança de comportamento falha quando nos concentramos no negativo? Se você está contando apenas com uma consequência negativa para mantê-lo comprometido, provavelmente não vai durar muito.

Em vez disso, os dispositivos de compromisso mais poderosos funcionam mais como lembretes gentis do que como regras rígidas.

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Há alguns anos, o RescueTime se uniu ao pesquisador da Cornell, Richard Patterson, para entender como manter as pessoas comprometidas com algo que muitos abandonam: cursos online (ou MOOCs).

O maior problema com os MOOCs é que eles têm seu próprio ritmo e geralmente são livres, o que significa que dependem inteiramente de os alunos administrarem seu próprio tempo, com pouca penalidade por desistir ou desistir.

Na verdade, The Washington Post relata que a maioria das aulas online tem uma taxa de conclusão de menos de 10%. Isso os torna um candidato perfeito para a pesquisa de dispositivos de compromisso.

No estudo de Patterson, ele dividiu um grupo de 650 alunos em quatro grupos:

  1. Um grupo de controle.
  2. Aqueles que receberam um Alerta RescueTime após cada período de 30 minutos gasto em sites de distração, como mídia social, notícias e entretenimento.
  3. Eles podem escolher usar o RescueTime para bloquear sites que distraem por 15 períodos de 60 minutos enquanto estiverem conectados ao curso online.
  4. Eles receberam limites de tempo diários para sites de distração, após os quais o RescueTime os bloquearia.

Os resultados do estudo encontrados que o único grupo a ver um aumento significativo na conclusão foi o grupo quatro. Em vez de tentar seguir algum limite auto-imposto ou mudar ativamente seu comportamento, esse grupo foi capaz de definir limites e deixar que o RescueTime os responsabilizasse.

No final, esse grupo recebeu notas mais altas, teve um aumento de 24% no tempo de trabalho e teve 40% mais chances de terminar o curso!

Se você quiser usar essa estratégia sozinho, pode usar Alertas RescueTime .

Primeiro, escolha a atividade na qual deseja limitar seu tempo - por exemplo, mídia social ou notícias. Em seguida, configure um Alerta RescueTime para quando você atingir esse limite e faça com que ele defina automaticamente uma sessão FocusTime para bloquear essa atividade pelo tempo que você quiser.

Agora, sempre que passo mais de uma hora nas redes sociais durante o horário de trabalho, consigo chegar a uma hora Sessão FocusTime e veja minha mensagem personalizada: Muito tempo gasto nas redes sociais. Concentre-se no que é importante!


este artigo apareceu originalmente em RescueTime e é permissão reimpressa.