A ciência por trás do que os cochilos fazem pelo seu cérebro - e por que você deveria ter um hoje

Estudos sobre cochilos mostraram melhora na função cognitiva, pensamento criativo e desempenho da memória. Conjunto pronto . . . soneca.

A ciência por trás do que os cochilos fazem pelo seu cérebro - e por que você deveria ter um hoje

Eu sou um grande fã de cochilos à tarde.



Na verdade, fiquei super animado quando entrei Amortecedor ouvir que a equipe está tirando uma soneca. Não é todo dia que você encontra uma empresa que está aberta para permitir que os funcionários cochilem sempre que quiserem.


No entanto, cochilos não são para todos. Já ouvi muitas pessoas dizerem que os cochilos não os fazem se sentir melhor, então eu queria explorar como os cochilos afetam seu cérebro e se eles realmente são bons para você ou não.



Como o sono nos afeta

Dormir melhor é conhecido por oferecer muitos benefícios à saúde. Isso pode incluir melhor função cardíaca, manutenção hormonal e reparo celular bem como impulsionar a memória e melhorar a função cognitiva. Basicamente, dormir dá ao seu corpo a chance de lidar com tudo o que aconteceu durante o dia, se consertar e reiniciar para amanhã.

A privação do sono, portanto, realmente nos prejudica de várias maneiras. Um dos danos mais óbvios é que temos dificuldade em nos concentrar quando estamos privados de sono. O co-fundador do Buffer, Leo Widrich, escreveu sobre Isto antes:



Alguém que está gravemente privado de sono está, na verdade, tão atento e desperto quanto você. Com uma grande diferença para você. Aqui está o que um estudo recente descobriu: A pessoa com privação de sono pode de fato entregar exatamente os mesmos resultados que alguém que não tem privação de sono em nenhum exercício. Ou seja, dado que é um exercício não repetido e eles dão o seu melhor. Estranho, certo? Agora sobre isso:

O problema está em outro lugar. Quer estejamos privados de sono ou não, às vezes perdemos o foco. E é precisamente aí que a pessoa sem sono cai em uma armadilha. Uma vez que começamos a perder o foco e recebemos a quantidade certa de sono, nosso cérebro pode compensar isso e aumentar a atenção. Se estamos privados de sono, nosso cérebro não consegue se concentrar.

Os benefícios de cochilar

Estudos sobre cochilos mostraram melhora na função cognitiva, pensamento criativo e desempenho da memória. Como mencionei em meu post sobre o relógio biológico e o melhor momento do seu corpo para tudo , fomos naturalmente projetados para dormir duas vezes por dia:



A ideia de que devemos dormir em intervalos de oito horas é relativamente recente. A população mundial dorme de maneiras diversas e surpreendentes. Milhões de trabalhadores chineses continuam a colocar suas cabeças em suas mesas para tirar um cochilo de uma hora ou mais depois do almoço, por exemplo, e cochilar durante o dia é comum da Índia à Espanha.

As sonecas podem até ter um benefício físico. Em um estudo de 23.681 homens gregos com mais de seis anos, os participantes que cochilaram três vezes por semana tiveram um risco 37% menor de morrer de doença cardíaca. Sem mencionar uma série de outros resultados positivos que pode ocorrer a partir de cochilos regulares:

Especialistas em sono descobriram que cochilos diurnos podem melhorar muitas coisas: aumentar o estado de alerta, aumentar a criatividade, reduzir o estresse, melhorar a percepção, resistência, habilidades motoras e precisão, melhorar sua vida sexual, ajudar na perda de peso, reduzir o risco de ataque cardíaco, iluminar seu humor e aumentar a memória.



Memória
Cochilos foram mostrados para beneficie o processo de aprendizagem , nos ajudando a assimilar e reter melhor as informações. Em um estudo , os participantes memorizaram cartões ilustrados para testar a força de sua memória. Depois de memorizar um conjunto de cartas, eles tiveram um intervalo de 40 minutos em que um grupo cochilou e o outro permaneceu acordado. Após o intervalo, ambos os grupos foram testados em sua memória das cartas, e o grupo que cochilou teve melhor desempenho:

Para a surpresa dos pesquisadores, o grupo do sono teve um desempenho significativamente melhor, retendo em média 85 por cento dos padrões, em comparação com 60 por cento para aqueles que permaneceram acordados.

o que aconteceu com o palm pilot

Aparentemente, cochilar realmente ajuda nosso cérebro a solidificar memórias :

A pesquisa indica que quando a memória é registrada pela primeira vez no cérebro - no hipocampo, para ser mais específico - ela ainda é frágil e facilmente esquecida, especialmente se o cérebro for solicitado a memorizar mais coisas. Cochilar, ao que parece, empurra as memórias para o neocórtex, o armazenamento mais permanente do cérebro, evitando que sejam sobrescritas.

Aprendendo

Tirar uma soneca também ajuda a limpar as informações de seu áreas de armazenamento temporário do cérebro , preparando-o para que novas informações sejam absorvidas. UMA estudo da Universidade da Califórnia pediu aos participantes que concluíssem uma tarefa desafiadora por volta do meio-dia, o que exigia que recebessem muitas informações novas. Por volta das 14h, metade dos voluntários tirou uma soneca enquanto o restante ficou acordado.

A parte realmente interessante deste estudo não é apenas às 18 horas. naquela noite, o grupo que cochilou teve um desempenho melhor do que aqueles que não cochilaram. Na verdade, o grupo que estava cochilando teve um desempenho melhor do que no início da manhã.

O pesquisador principal, Dr. Matthew Walker. . . disse que as descobertas apoiam a ideia de que o sono é um processo necessário que limpa o armazenamento da memória de curto prazo do cérebro para que haja espaço para absorver novas informações.

A mesma equipe de pesquisa tinha encontrado antes que estudar durante a noite, como estudar na noite anterior a um exame, na verdade diminui a capacidade do cérebro de absorver informações em quase 40%, o que faz sentido à luz desta pesquisa mais recente sobre o efeito de um cochilo nas habilidades de aprendizagem do cérebro.


Eu amo esta analogia do Dr. Walker para explicar o processo de limpar o armazenamento do seu cérebro com um cochilo:

Walker comparou o processo a ter uma caixa de entrada de e-mail em seu hipocampo. Isso fica cheio e você precisa dormir para iniciar o processo de limpeza. Até você fazer isso, o e-mail permanecerá na caixa de entrada e você não poderá mais receber.

Vai pular até você dormir e movê-lo para outra pasta, disse Walker.

Dr. Walker também mencionado como essas descobertas significam cochilos antes da Aprendendo é tão importante quanto é depois:

O sono prepara o cérebro como uma esponja seca, pronta para absorver novas informações.

Evitando o esgotamento

PARA estudo de Massachusetts mostrou como cochilar pode ajudar seu cérebro a se recuperar do 'esgotamento' ou da sobrecarga de informações:

Para ver se o cochilo poderia melhorar a discriminação visual, uma equipe liderada por Robert Stickgold, neurocientista da Universidade Harvard em Cambridge, Massachusetts, fez com que estudantes universitários que não tinham privação de sono olhassem para uma tela de vídeo cheia de barras horizontais. Periodicamente, três barras diagonais piscavam no canto esquerdo inferior da tela e os alunos tinham que dizer se essas barras estavam empilhadas horizontal ou verticalmente. Os pesquisadores avaliaram o desempenho dos alunos medindo quanto tempo as barras diagonais tiveram que ser mostradas para que respondessem corretamente 80% das vezes.

Os alunos passaram por 1.250 tentativas frustrantes durante cada sessão, de modo que aqueles que não cochilaram foram cada vez piores ao longo do dia. Mas os alunos que tiraram uma soneca de 1 hora voltaram aos níveis de desempenho originais no teste seguinte.

Os pesquisadores neste estudo também experimentaram mover as barras diagonais em diferentes áreas da tela após vários testes, o que resultou em participantes com um desempenho tão bom quanto no início. Stickgold disse isso apontou a rapidez com que os centros visuais de nosso cérebro ficam sobrecarregados, uma vez que apenas três testes foram suficientes para ver uma diminuição no desempenho que poderia ser superada pela alteração do posicionamento da entrada visual:

Burnout é um sinal que diz que você não pode absorver mais informações nesta parte do seu cérebro até que você tenha a chance de dormir.

Outro estudo mostrou que um cochilo de 60 a 90 minutos pode ser tão bom quanto uma noite inteira de sono para aprender uma habilidade de percepção visual. Parece que nossos olhos estão descansando muito e se consertando quando estamos dormindo!

Os benefícios de uma soneca pode até durar várias horas , de acordo com o professor Leon Lack, da Flinders University:

Dez a 15 minutos de sono parece ser o período ideal para melhorar as operações mentais, o desempenho, os tempos de reação e as sensações subjetivas de alerta. E essa melhora no desempenho e no estado de alerta parece se manter por até duas e às vezes três horas após o cochilo. Curiosamente, o cochilo de cinco minutos simplesmente não produziu a mesma quantidade de melhora, enquanto cochilos mais longos de 25 a 30 minutos levaram os indivíduos a ficarem um pouco sonolentos e menos alertas por até uma hora após o cochilo.

O que está acontecendo em seu cérebro durante uma soneca?

Algum pesquisa recente descobriu que o lado direito do cérebro é muito mais ativo durante uma soneca do que o lado esquerdo, que permanece bastante quieto enquanto estamos dormindo. Apesar do fato de 95% da população ser destra, com o lado esquerdo de seus cérebros sendo o mais dominante, o lado direito é consistentemente o hemisfério mais ativo durante o sono.

O autor do estudo, Andrei Medvedev, especulou que o lado direito do cérebro lida com as tarefas de 'limpeza' enquanto estamos dormindo. O estudo analisou a atividade de várias partes do cérebro enquanto os participantes dormiam:

Medvedev e seus colegas usaram um tipo de imagem cerebral conhecida como espectroscopia no infravermelho próximo, que envolve a colocação de fibras ópticas semelhantes a eletrodos simetricamente ao redor do couro cabeludo de uma pessoa. Esses optodos enviam luz infravermelha através do cérebro e medem a quantidade de luz que retorna.

A intensidade da luz refletida fornece uma estimativa do fluxo sanguíneo em diferentes regiões do cérebro. O fluxo sanguíneo, por sua vez, é um indicador de quão ativas são essas regiões.

Assim, enquanto o lado esquerdo do cérebro tira algum tempo para relaxar, o lado direito está limpando suas áreas de armazenamento temporário, colocando informações em um armazenamento de longo prazo e solidificando suas memórias do dia.

Como aproveitar ao máximo sua soneca

É verdade que sou um grande defensor dos cochilos agora, mas nem sempre fui. Na verdade, certa vez me opus veementemente ao cochilo, porque descobri que geralmente ficava grogue e me sentia ainda mais cansado ao acordar de um cochilo.

O truque, eu descobri, é malhar que tipo de cochilo combina mais com você . Infelizmente, isso exige muita tentativa e erro, mas definitivamente acho que vale a pena. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de aproveitar ao máximo sua soneca:

1. Saiba quanto tempo você leva para adormecer

Se você está tentando tirar uma soneca por um período específico de tempo, você definitivamente precisa levar em consideração o tempo que leva para pegar no sono. Se precisar de ajuda para resolver isso, você pode tentar usar um rastreador de fitness como o Jawbone UP, ou um aplicativo de rastreamento de sono em seu telefone. Depois de ter uma ideia aproximada, você pode levar isso em consideração em seu tempo de cochilo.

Quando ajusto um alarme para me acordar de um cochilo, normalmente o ajusto para cinco a dez minutos a mais do que quero dormir, pois esse é o tempo que levo para pegar no sono. Se ainda estou acordado depois de 15 ou 20 minutos, redefino meu alarme e começo de novo. Ter um alarme definido me permite relaxar sabendo que não vou adormecer por horas e acordar grogue na hora do jantar.

Se você não quiser definir um alarme, pode tentar este truque Michael Hyatt compartilhou em seu blog :

Todos os dias depois do almoço, me deito no sofá de meu escritório, contou. Eu seguro as chaves do meu carro na minha mão direita e deixo minha mão cair em direção ao chão. Quando as chaves do carro caem da minha mão, eu sei que terminei. (Evidentemente, o famoso artista Salvador Dali tinha uma prática semelhante.)

2. Não durma muito.

Dormir pelo tempo errado é exatamente o que me fez odiar cochilos originalmente. O problema é que isso pode dar a você inércia do sono –A sensação de acordar grogue e ainda mais cansado do que antes.


Dra. Sara C. Mednick quem escreveu Tire um cochilo! Mudar a sua vida diz que a inércia do sono acontece quando você acorda durante um sono profundo de ondas lentas.

Uma vez que a temperatura do cérebro e o fluxo sanguíneo para o cérebro diminuem durante esta fase do sono, é chocante estar subitamente acordado e experimentando taxas muito mais altas de atividade cerebral.

Não há benefício em cochilar por mais de 90 minutos, porque você apenas começará outro ciclo de sono. Além disso, se você tirar uma soneca muito tarde durante o dia, ela conterá muito sono de ondas lentas.

este guia prático para um cochilo com cafeína explica como a inércia do sono pode ser problemática:

Limite seu cochilo a 15 minutos. Meia hora pode levar à inércia do sono ou à redução do córtex pré-frontal do cérebro, que lida com funções como o julgamento. Essa massa cinzenta pode levar 30 minutos para reiniciar.


O consenso na maioria das pesquisas que descobri parecia ser ou tirar uma soneca curta de 15 a 20 minutos, talvez com uma xícara de café antes de acordar com mais energia (embora eu fique impressionado se você pode coordenar isso!) ou dormir por um ciclo completo de sono de 90 minutos, e acorde antes do seu próximo ciclo começar .

3. Escolha a hora certa do dia.

Cochilar quando seus níveis de energia estão naturalmente diminuídos pode ajudá-lo a evitar o temido sentimento de uma hora infinita , onde o dia se arrasta enquanto você tenta ignorar sua sonolência. Isso geralmente é algum tempo depois do almoço para aqueles de nós que trabalham em uma programação tradicional das 9h às 5h:

Devido aos ciclos naturais de nossos ritmos circadianos, ficamos mais cansados ​​duas vezes durante um período de 24 horas. Um pico de sonolência geralmente ocorre no meio da noite, então o outro, 12 horas depois, cai bem no meio da tarde.

como se livrar do seu ego

Se vocês são privação do sono da noite anterior, você sentirá essa queda de energia ainda mais forte e ficará mais inclinado a tirar uma soneca. Em vez de lutar contra isso com bebidas energéticas ou café, experimente uma soneca curta para refrescar o cérebro antes de começar a tarde.

Se você tiver a sorte de ter um lugar para dormir em seu escritório, como fazemos em Amortecedor , ou as caixas de cochilo do Social Print Studio ilustradas acima, você já começou com o pé direito!


4. Pratique

A melhor maneira que descobri de melhorar a soneca é praticando. Descobrir o que funciona para você pode demorar um pouco, então experimente com diferentes horas do dia , diferentes durações de cochilos e diferentes maneiras de acordar (se você está preocupado com o torpor, pode tentar um aplicativo como Calorosamente , que te acorda lentamente, ou um aplicativo de rastreamento de sono como Ciclo do sono para acordá-lo durante o sono leve).

Não se esqueça de preparar seu espaço para dormir com o mínimo de luz possível e pegar um cobertor para mantê-lo aquecido enquanto você dorme. Boa sorte!

- Beth Belle Cooper é um criador de conteúdo em Amortecedor , uma maneira mais inteligente de compartilhar no Twitter e no Facebook. Siga-a no Twitter em @BelleBethCooper

Reproduzido com permissão de Amortecedor .

[ Imagem: usuário do Flickr Asier Arco | Social Print Studio , Psicologia de Rowland Hall , Stanford Journal of Sleep Epidemiology , EASYWAKEme , PAR ]