Esses truques do Navy SEAL irão ajudá-lo a ter um melhor desempenho sob pressão

Use isso na próxima vez que precisar pensar com clareza em uma situação de alta pressão.

Esses truques do Navy SEAL irão ajudá-lo a ter um melhor desempenho sob pressão

Quando foi a última vez que você prestou atenção na sua respiração? A maioria de nós toma isso como certo e não pára para pensar o quão profundamente inspiramos ou expiramos. Mas a maioria de nós também sobrevive com respirações superficiais que nos fazem viver constantemente no limite.

Somos uma nação de respiradores superficiais, diz Lynne Everatt, co-autora de A recarga de 5 minutos: 31 estratégias comprovadas para atualizar, reiniciar e se tornar o chefe do seu dia . A respiração profunda é natural para as crianças, mas perdemos a capacidade porque estamos em um estado constante de luta ou fuga, de baixo nível de estresse. Nossa respiração migra para cima em nossos corpos; é uma respiração ansiosa.

A respiração controlada, por outro lado, é a maneira mais rápida e eficaz de desencadear a resposta de relaxamento, permitindo que você pense com mais clareza e tenha um desempenho melhor sob pressão, diz ela.



Cuidamos melhor de nossos telefones do que de nós mesmos, diz Everatt. Quando a bateria do telefone vai de verde para vermelho, paramos imediatamente e recarregamos. Mas quando nossos próprios corpos vão para a zona vermelha, nós avançamos. Viver na zona vermelha significa viver em uma zona de esgotamento, onde somos mais suscetíveis ao esgotamento, ansiedade ou depressão.

Os Navy SEALs usam duas técnicas de respiração que forçam o corpo a um estado mais relaxado quando estão em uma situação de alta pressão, e qualquer pessoa pode usá-las para controlar o estresse, diz Everatt.

Respiração tática

A respiração tática é uma técnica a ser usada quando você sentir que está tendo uma reação de luta ou fuga. Envolve todos os músculos da respiração - do peito à barriga.

É assim que funciona: coloque a mão direita na barriga, empurrando para fora com uma grande expiração. Em seguida, inspire pelas narinas, puxando lentamente o ar para cima, da barriga até a parte superior do tórax.

Faça uma pausa e expire, começando pelo peito e descendo para o ar na barriga. Imagine seu umbigo tocando sua coluna.

Quando estiver confortável com uma respiração profunda e completa, repita, desta vez tornando a expiração duas vezes mais longa do que o comprimento da inspiração. Por exemplo, inspire contando até quatro, faça uma breve pausa e expire contando até oito. Repita três vezes.

Respiração de caixa

A segunda técnica SEAL da Marinha é chamada de respiração de caixa e tem o objetivo de aterrar você, aguçar sua concentração e deixá-lo alerta, mas calmo. Ele usa a técnica de respiração tática por um longo período de tempo em um padrão de caixa. Você inspira, segura, expira, segura - cada um pela mesma duração.

Comece empurrando o ar para fora do peito, mantendo os pulmões vazios enquanto conta até quatro. Em seguida, comece a respiração tática, inspirando pelo nariz e conte até quatro, puxando o ar para a barriga e subindo para o peito. Prenda o ar em seus pulmões e conte até quatro.

O movimento deve ser fluido e aberto; não aperte o fundo de sua garganta. Expire suavemente, começando no peito e indo para a barriga, por quatro contagens lentas. Complete a caixa com uma pausa de quatro antes de iniciar outra repetição.

Continue essa técnica por cinco minutos, aumentando a força da respiração usando toda a gama de músculos respiratórios ao inspirar e expirar.

Infelizmente, não temos uma leitura de bateria em nosso pulso que nos diga para fazer uma pausa, diz Everatt. Precisamos polvilhar em pequenos intervalos que podem nos energizar quando estamos nos sentindo esgotados. Portanto, da próxima vez que você se sentir assim, experimente essas técnicas.