Este é o número de minutos de pausa de que você precisa por dia

Pense em como você deseja interromper seus períodos de trabalho concentrado.

Este é o número de minutos de pausa de que você precisa por dia

Provavelmente sua agenda está cheia de coisas para fazer, mas com que frequência você agenda os intervalos? Se é raro encontrar um espaço em branco em sua agenda, você deve repensar seu fluxo de trabalho ininterrupto. Tirar intervalos regulares pode ajudá-lo a atualizar seu foco e fazer mais, dizem os especialistas em produtividade. E a frequência com que você deve fazer uma pausa depende de sua carga de trabalho, nível de energia e hora do dia.



Não pense em pausas em termos de tirar um determinado número por dia, como 12 ou cinco, diz Robert Pozen , palestrante sênior da MIT Sloan School of Management e autor de Produtividade extrema: aumente seus resultados, reduza suas horas de trabalho . A verdadeira questão é qual é o período de tempo apropriado de trabalho concentrado que você pode fazer antes do intervalo.

A cada 75 a 90 minutos

Pozen sugere fazer uma pausa a cada 75 e 90 minutos. Esse é o período de tempo em que você pode se concentrar e realizar muitas tarefas, diz ele. Sabemos disso porque estudamos músicos profissionais, que são mais produtivos quando praticam por esse tempo. É também a quantidade de tempo da maioria das aulas da faculdade.



Trabalhar por 75 a 90 minutos aproveita os dois modos do cérebro: aprendizagem ou foco e consolidação, diz Pozen. Quando as pessoas realizam uma tarefa e depois fazem uma pausa de 15 minutos, elas ajudam seu cérebro a consolidar e reter melhor as informações, diz ele. Isso é o que está acontecendo fisiologia durante os intervalos.



Tony Schwartz, fundador da Projeto de Energia , chama esse padrão de trabalho e pausa de pulso e pausa, gastando energia e, em seguida, renovando-a. Sua pesquisa mostra que os humanos mudam naturalmente do foco total e da energia para a fadiga fisiológica a cada 90 minutos, diz Kevin kruse , autor de 15 segredos que as pessoas de sucesso sabem sobre gerenciamento de tempo .

Se prestarmos atenção, perceberemos que nosso corpo está nos enviando sinais para descansar e renovar, diz Kruse. Mas nós os substituímos com café, bebidas energéticas e açúcar ... ou apenas aproveitando nossas próprias reservas até que se esgotem, diz ele.


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A cada 52 minutos



Às vezes, você não tem uma hora e meia para trabalhar, e a boa notícia é que você pode trabalhar em jorros mais curtos e colher os benefícios dos intervalos. Um experimento da inicialização do software Grupo de Amigos usando o aplicativo de controle de tempo DeskTime descobriram que os trabalhadores mais produtivos faziam intervalos regulares e frequentes, trabalhando em sprints de 52 minutos com intervalos de 17 minutos. Os funcionários faziam mais sem trabalhar mais horas, e os intervalos regulares os tornavam mais eficientes.

A razão pela qual os 10% dos funcionários mais produtivos são capazes de obter o máximo durante os períodos comparativamente curtos de tempo de trabalho é que eles são tratados como sprints para os quais estão bem descansados. Aproveitam os 52 minutos de trabalho, ou seja, trabalham com propósito, os autores do estudo Escreva .

A cada 25 minutos

Outra opção é usar a técnica Pomodoro, dividindo grandes quantidades de foco em pequenas explosões de trabalho. Essa técnica de pulsação e pausa envolve trabalhar por 25 minutos e fazer uma pausa de cinco minutos. Desenvolvida por Francesco Cirillo, que a batizou em homenagem ao cronômetro de cozinha em forma de tomate que ele usava, a Técnica Pomodoro funciona bem quando uma única tarefa requer seu foco total.



Descobrir o tempo certo para as pausas pode exigir tentativa e erro. O ponto importante não é a duração exata da sprint ou do intervalo; é descobrir qual ciclo pulsar e pausar funciona melhor para você, diz Kruse. Nossa capacidade cognitiva diminui ao longo do dia; você deve criar pausas mentais frequentes para recarregar e manter a produtividade, diz ele.


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Como usar o seu intervalo

Nem todos os intervalos são criados iguais, de acordo com a professora assistente de psicologia da Northern Illinois University (NIU), Larissa Barber, e a estudante de doutorado em psicologia da NIU, Amanda Conlin. Os funcionários tendem a escolher pausas que muitas vezes não funcionam em seu benefício, eles escrevem em um artigo para Psicologia Hoje . Algumas das pausas mais populares - como fazer um lanche, beber cafeína ou desabafar sobre um problema - estão na verdade associadas a mais fadiga.

Os funcionários escolhem essas atividades como uma forma de lidar com a fadiga, mas esses tipos de intervalos não tratam ou renovam suas energias. Para fazer uma pausa eficaz, você precisa se desligar mentalmente dos pensamentos de trabalho. Os intervalos da manhã podem incluir meditação, conversar com um amigo, ajudar um colega de trabalho ou até mesmo estabelecer metas, mas os intervalos da tarde são mais importantes e precisam de certas atividades, diz Pozen. A energia do nosso corpo diminui durante esse período, e uma pausa pode reenergizá-lo, diz ele.

Participe de alguma forma de exercício, sugere Kruse. Não é nenhum segredo que o exercício regular melhora nosso metabolismo e aumenta os níveis de energia, diz ele. Mas muitos acham que incluir exercícios durante a jornada de trabalho é pedir demais - e é por isso que usar essa pausa mais longa para exercícios simples é tão eficaz. Um exercício simples pode incluir uma caminhada motorizada de 20 minutos ou um passeio de bicicleta de duração semelhante.

Pozen diz que os cochilos são uma das melhores formas de pausa à tarde. Uma soneca curta na hora certa é muito revigorante, diz ele. Muitas pessoas estão preocupadas em dormir três horas, mas há uma solução simples; é chamado de despertador.


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Embora as pausas pareçam indulgentes e talvez até como se você estivesse relaxando, elas são uma parte importante do seu plano de produtividade, diz Pozen. Não é a quantidade de tempo que você passa trabalhando, é o que você realiza, diz ele. Precisamos eliminar o tempo como métrica de sucesso. Você pode realizar mais quando se dá pausas para se reenergizar.