Isso é a quantidade de exercício que você precisa para ver um benefício para o seu cérebro

Os cientistas explicam como o exercício pode evitar o declínio cognitivo e o que você precisa fazer para obter os benefícios.

Isso é a quantidade de exercício que você precisa para ver um benefício para o seu cérebro

Em qualquer semana, meu nível de produtividade tende a depender (mais ou menos) dos seguintes fatores - quão bem eu dormi, quão saudável eu comi e quanto eu me mudei. Quando as coisas estão agitadas, como às vezes a vida é, o exercício é geralmente a primeira coisa a acabar. Nas semanas em que isso acontece, minha produtividade cai. Eu me distraio facilmente, não consigo ficar parado por muito tempo e levo muito mais tempo para adormecer. Eu também estou mais rabugento. Digamos apenas que não sou uma pessoa muito divertida de se estar por perto quando sou sedentário por longos períodos de tempo.



Nem todos podem compartilhar minha sensibilidade à falta de movimento. Ainda assim, uma rápida pesquisa nos hábitos das pessoas mais bem-sucedidas dirá que muitas pessoas vincularão sua produtividade ao compromisso com o movimento. Em 2016, Fast Company Michael Grothaus conduziu um experimento não científico consigo mesmo para descobrir como seu cérebro se sairia após um mês de exercícios. Na primeira semana, ele correu 45 minutos. Ele escreveu: imediatamente após minhas corridas, eu me sentiria excepcionalmente lúcido e, durante o resto do dia, senti que tinha um foco que ficava comigo mesmo quando era sedentário.

Mas o que exatamente acontece com seu cérebro quando você começa a suar? Que tipo de exercício você deve fazer se quiser obter o máximo de benefícios não apenas para o seu corpo, mas também para o seu cérebro? Mais importante, por quanto tempo você realmente precisa mudar a cada semana para ser um indivíduo mais resistente e produtivo mentalmente? Fast Company conversou com dois cientistas que pesquisam exercícios e o cérebro para descobrir.



Como o exercício afeta seu cérebro

Wendy Suzuki é neurocientista da Universidade de Nova York e cofundadora e CEO da BrainBody —Um negócio B2B que quantifica as funções cerebrais aprimoradas por exercícios usando uma plataforma de análise cognitiva. Seu interesse por exercícios e pelo cérebro começou quando ela decidiu incorporar os movimentos diários em sua programação. Como ela disse Fast Company em 2016, ela estava em uma viagem de rafting no Peru e percebeu que era a pessoa mais fraca do grupo, apesar de estar na casa dos trinta. Quando ela voltou para Nova York, ela prometeu mudar sua rotina de passar todo o tempo no laboratório e começou a se exercitar regularmente. Ela notou uma diferença significativa em seus níveis de concentração e mudou seu foco de pesquisa para exercícios e funções cognitivas.



Quando se trata dos benefícios do exercício, existem efeitos imediatos, efeitos de longo prazo e efeitos prospectivos, diz Suzuki.Gosto de dizer que toda vez que você se exercita, é como se você estivesse dando ao seu cérebro um banho de espuma que melhora maravilhosamente. Cada vez que você faz algum movimento que aumenta a frequência cardíaca, estimula a liberação de uma ampla gama de neuroquímicos e neurotransmissores, fatores de crescimento. Estes incluem serotonina, dopamina, endorfinas. Tudo isso está relacionado a um melhor humor e maior pontuação de energia.

O efeito de longo prazo do exercício, de acordo com Suzuki, tem a ver com seu impacto no hipocampo e no córtex pré-frontal, as únicas duas áreas onde novas células cerebrais nascem na idade adulta. O hipocampo é fundamental para a memória e é uma das áreas mais suscetíveis ao envelhecimento. O córtex pré-frontal é a parte do cérebro responsável pela resolução de problemas e pela formulação de estratégias. O exercício estimula os fatores de crescimento e armazena células em ambas as partes do cérebro. Você está protegendo seu cérebro do envelhecimento e de doenças neurodegenerativas, diz Suzuki. O efeito potencial, diz Suzuki, é que você continuará a ver um melhor funcionamento do cérebro por muito tempo.

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Encontrar um regime de exercícios para a saúde cerebral ideal

Então, quanto exercício é necessário fazer para que os benefícios do cérebro entrem em ação? UMA estudo recente publicado em Procedimentos da Mayo Clinic do Centro Alemão de Doenças Neurodegenerativas sugeriu que 150 minutos de exercícios moderados e regulares por semana podem desacelerar o declínio cognitivo no cérebro. UMA Estudo de 2018 publicado por O Lancet Psychiatry descobriram que pessoas que se exercitaram por 45 minutos, de três a cinco vezes por semana, viram os benefícios mais significativos para sua saúde mental. Adam Chekroud, um dos autores do estudo e professor assistente de psiquiatria na Universidade de Yale, diz que, depois de ultrapassar esse limite, as melhorias são mínimas.



Mas uma coisa é recomendar o que pode funcionar para a maioria das pessoas, e outra é determinar o regime de exercícios mínimo (ou ótimo) para cada indivíduo para melhorar a função cerebral. Suzuki diz que uma das perguntas mais comuns que ela faz é: qual é a menor quantidade de exercício que alguém precisa fazer para ver um benefício? Quando ela percebeu que sua pesquisa não estava preparada para responder a essa pergunta, ela decidiu iniciar o BrainBody. A empresa ainda está em estágios iniciais, diz Suzuki, mas tem testado como diferentes tipos de exercícios, de baixo impacto a alto, geram diferentes benefícios para o cérebro. Naturalmente, Suzuki foi a primeira cobaia, e ela relatou que todo tipo de exercício proporcionava algum tipo de benefício para o cérebro - apenas em sabores diferentes. Em última análise, ela espera ser capaz de prescrever um regime de exercícios específico para indivíduos que teria o máximo de benefícios para o cérebro e ajudasse a proteger o declínio cognitivo.

Suzuki e Chekroud enfatizam que algum exercício - não importa a forma - é sempre melhor do que nada. Enquanto a própria Suzuki pretende malhar de cinco a seis vezes por semana, suas sessões de treino podem durar entre 10 a 45 minutos, dependendo do tempo que ela tem disponível.

Seu cérebro e seu corpo realmente precisam de atividade física regular para funcionar da melhor forma, diz Suzuki. E não precisa ser um treino extenuante, estilo Barry’s Bootcamp. Qualquer movimento que aumente a frequência cardíaca tem o potencial de produzir o benefício para o cérebro que ela descreve, incluindo uma caminhada vigorosa. Diz Suzuki, o exercício é como um 401K sobrecarregado para o cérebro.