Um guia do usuário para ficar em pé enquanto você trabalha

Não consegue decidir se deve sentar, ficar de pé ou fazer algo entre os dois? Um guia para suas opções para se movimentar mais no trabalho.

Um guia do usuário para ficar em pé enquanto você trabalha

Cinco ou mais horas de sessão sedentária, de acordo com o Dr. David Agus , é o equivalente para a saúde de fumar um maço e um quarto de cigarros. Caramba.



No entanto, ficar sentado é algo em que temos bastante prática. Ler, escrever e criar em um computador contribuem para uma grande quantidade de tempo sedentário. Se você está lendo este post agora, está sentado? Há quanto tempo você está sentado?

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É um tópico em que penso com frequência. Todos nós gostamos disso na equipe do Buffer, sendo mais conscientes do tempo que passamos na frente do computador, como fazemos pausas, como nos concentramos nos exercícios e nos movimentos. E não estamos sozinhos. Há muito interesse por aí sobre a maneira mais saudável de sobreviver a um trabalho sedentário - das recomendações de saúde às ferramentas e às atividades.



Então, qual é realmente a maneira mais saudável? E o que você pode mudar em seu estilo hoje para obter o maior benefício?

Aqui estão algumas idéias.

A maneira mais saudável de sobreviver a um trabalho sedentário

A ciência diz:



Levante-se a cada 20 minutos.

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Estudos têm mostrado que nossos corpos podem se beneficiar simplesmente ficando de pé, contraindo os músculos e movendo-se. Pense em ficar em pé como se estivesse apertando um botão de reinicialização em seu corpo. Se você pressionar o botão de reset antes que o cronômetro chegue a 20 minutos, você evitará qualquer um dos efeitos colaterais negativos de um trabalho sedentário.


Gretchen Reynolds, repórter em pesquisa de exercícios para o New York Times , escreveu um livro condensando os estudos de saúde em suas partes mais essenciais. Uma das principais lições de sua pesquisa foi essa ênfase em ficar de pé e a marca de ouro dos 20 minutos.



A nova ciência mostra de forma muito convincente que ficar em pé a cada 20 minutos, mesmo que por apenas um ou dois minutos, reduz os riscos de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Ao se levantar, você faz com que os grandes músculos das pernas e das costas se contraiam, o que leva a um aumento de certas enzimas que quebram a gordura na corrente sanguínea. Você não tem que correr no lugar ou fazer polichinelos. Apenas fique parado. Um benefício adicional muito agradável é que ficar de pé a cada 20 a 30 minutos também parece estimular o corpo a queimar calorias, então você não ganha tanto peso sentado no escritório a maior parte do dia.

Ainda mais de Reynolds:

Se você conseguir se levantar a cada 20 minutos - mesmo que não faça mais nada - você muda a forma como seu corpo responde fisiologicamente.

Outros estudos confirmam o benefício desse simples ato de ficar em pé. Por exemplo, um estudo de funcionários na sede de calçados da New Balance mostrou que realizar uma atividade a cada 30 minutos - ficar em pé, caminhar, alongar - melhorou não só a saúde, mas também o engajamento e a concentração.

Portanto, agora a pergunta é: Como você se levanta a cada 20 minutos?

Comece devagar: defina um cronômetro para 20 minutos

No Buffer, cada pessoa da equipe é equipado com um Jawbone Up para rastrear nossos movimentos, níveis de atividade e sono. No final de cada dia, podemos ver como nos movemos (ou não nos movemos). Por exemplo, aqui é minha quinta-feira.


Esses vales grandes e planos são exatamente os tipos de trechos inativos que é melhor evitar.

Solução: a banda UP permite que você defina um lembrete de movimento que faz com que sua pulseira emita um zumbido após um certo período de inatividade. Bingo! Defina-o para 20 minutos e levante-se quando começar a zumbir.

Outras bandas de fitness também oferecem funcionalidade semelhante. E se você preferir manter as coisas muito simples, pode usar um telefone confiável ou cronômetro de cozinha para definir uma notificação manual para você.

Mude para uma nova área: pipoca de estação de trabalho

Um dos nossos hacks de trabalho favoritos da equipe do Buffer é pipoca de estação de trabalho .

Você começa seu dia com uma lista de tarefas pendentes e, em seguida, planeja sua lista em torno de diferentes cafés, cafeterias e estações de trabalho, passando de um para o outro depois de concluir um conjunto de tarefas.


Por exemplo, você pode começar o dia no escritório, passar o final da manhã em uma cafeteria, ir para um espaço de trabalho compartilhado à tarde e retornar à sala de conferências do escritório para encerrar o dia.

Caminhar entre cada local de trabalho injeta várias oportunidades de movimento em seu dia. Embora você não vá de estação em estação a cada 20 minutos, você pode complementar a regra de 20 minutos com esses intervalos de pipoca, ajudando você a conseguir um movimento mais consistente ao longo do dia.

Mesa em pé vs. sentado: foco no movimento

Uma variação do tema em pé é que não se trata necessariamente de ficar de pé. É sobre como se mover.

O Laboratório de Ergonomia Cornell tem o seguinte conselho:

A cada 20 minutos pare por dois minutos E SE MOVA.

O tempo absoluto não é crítico, mas a cada 20-30 minutos, faça uma pausa de postura e mova-se por alguns minutos. … O movimento é importante para obter a circulação sanguínea através dos músculos. E o movimento é GRATUITO! A pesquisa mostra que você não precisa fazer exercícios vigorosos (por exemplo, polichinelos) para obter os benefícios, apenas caminhar é suficiente. Portanto, crie um padrão de criação de maior variedade de movimentos no local de trabalho

Em teoria, o movimento pode acontecer estando você de pé ou não. Existem várias opções de cadeira (veja abaixo) que permitem mais movimento do que a cadeira de escritório tradicional. Você pode balançar para frente e para trás e inclinar-se de um lado para o outro e obterá o exercício muscular de que precisa por meio desses movimentos simples.

O mesmo vale para aqueles que ficam de pé enquanto trabalham. Ficar parado por longos períodos acabará por levar ao seu próprio conjunto de problemas de saúde (pressão indevida nas articulações, por exemplo), então é melhor balançar, balançar e se alongar enquanto está de pé.

Fique de pé enquanto trabalha: como encontrar a mesa de pé certa

Talvez a ideia mais óbvia (e cada vez mais popular) de como ficar de pé e se movimentar mais no trabalho seja converter sua estação de trabalho em uma mesa de pé. Se você está curioso para experimentar por si mesmo, o melhor conselho é começar pequeno e barato. E vá devagar.

como se tornar um conversador

Pequeno e barato é a melhor maneira de começar, porque você não quer pagar muito dinheiro por algo que não gosta e, portanto, pode não gostar de usar. As escrivaninhas de alto padrão podem custar mais de US $ 1.000. Portanto, é melhor testar uma estação de trabalho em pé antes de se comprometer com um preço alto.

Em primeiro lugar, a postura é essencial, independentemente da mesa que você usa. Aqui está um gráfico útil de Com fio sobre a altura, distâncias e ângulos apropriados para uma mesa vertical.

  • O monitor deve estar a 20-28 polegadas de distância de seus olhos com a tela em uma inclinação de 20 graus
  • A altura da mesa deve ser igual ou ligeiramente abaixo da altura do cotovelo
  • Cotovelos em um ângulo de 90 graus em relação ao teclado
  • Olhos olhando ligeiramente para baixo, para o monitor

Você notará que este tipo de configuração fica um pouco difícil com um laptop porque o teclado e a tela estariam no mesmo nível. Se você planeja uma mesa vertical para o seu laptop, pode ser melhor investir em um teclado e mouse independentes para que você possa ajustar a tela e os periféricos para a altura ideal.

Quanto à mesa em si ...

Comece com uma mesa de altura fixa

No espírito de começar pequeno, a mesa de pé de altura fixa deve vir em primeiro lugar. Isso pode ser tão simples quanto passar alguns dias trabalhando em um balcão de cozinha ou em uma cafeteria. Outras pessoas encontraram maneiras criativas de construir uma configuração simples para experimentar.

Programador Marco Arment construiu uma Coca-Cola pode suportar para seu monitor e teclado.


O Hack de mesa Ikea de US $ 22 é a ideia de Colin Nederkoom, CEO da Customer.io. Com mesas laterais, prateleiras e suportes adquiridos na Ikea, Nederkoom montou uma mesa personalizada para seu monitor e teclado / mouse.


Passe para mesas ajustáveis

Produtos como o Varidesk e Canguru O Pro ajuda a converter uma mesa padrão em uma mesa vertical, e eles têm a potência ajustável para definir a tela e o teclado na altura ideal.

As vantagens de uma mesa ajustável provavelmente serão notadas imediatamente: você pode variar a altura em que trabalha quando está sentado, em pé ou movendo-se entre elas. As opções híbridas, como o Varidesk e o Kangaroo Pro, ajudam a preencher a lacuna entre as mesas não ajustáveis ​​e as mesas ajustáveis ​​independentes e completas.


Para as melhores mesas ajustáveis ​​independentes, vou ceder o piso para o Wirecutter, que testou uma série de opções de mesa e descobriu que o NextDesk Terra era a melhor mesa permanente do mercado. A partir de mais de US $ 1.000, os investimentos nessas mesas de ponta não são baratos. Se você quiser uma opção mais barata, pode considerar algo mais como Safco’s Muv Stand-up, que começa em $ 274.


Mova-se enquanto está sentado: compre uma cadeira de escritório ativa

Junto com uma mesa de pé, um complemento para se mover mais enquanto trabalha é encontrar uma cadeira de mesa ativa que ofereça suporte a movimentos constantes e uma boa postura. Mesmo aqueles que optam por ficar em pé no trabalho descobrem que é melhor não ficar de pé o dia todo; uma 70:30 divisão de ficar de pé para sentar é geralmente melhor.

O seguintes cadeiras pode ajudar. Esses bancos e bancos ajustáveis ​​podem se adaptar ao estilo de trabalho - em pé ou sentado - e suportam movimentos constantes ao longo do dia, sendo instáveis ​​o suficiente para manter os músculos em movimento.


Assassinos ativos: Como os exercícios diários ajudam?

Em um estudo de maratonistas , os pesquisadores descobriram que os participantes treinaram em média 40 milhas por semana, o que é exercício suficiente para colocá-los entre os adultos mais ativos. Ao mesmo tempo, esses corredores ficavam ociosos por quase 12 horas por dia.

Daí o termo batatas de sofá ativas.

Interessantemente, estudos têm mostrado que ficar sentado ocioso (por exemplo, trabalho sedentário) é um preditor independente de doença, o que significa que o exercício diário antes ou depois do trabalho não cancela um dia sentado em frente ao computador.

É claro que o exercício diário pode ajudar de muitas outras maneiras e um viciado em televisão ativo é melhor do que um treinador normal. No entanto, parece que um pedaço de exercício não é suficiente para neutralizar os efeitos de um trabalho sedentário. Movimento consistente e regular é o melhor.

google calendar ir para a data

Quais maneiras você encontrou para ser mais ativo durante o dia de trabalho?

Você já experimentou uma mesa em pé ou uma cadeira ativa? Qual tem sido sua experiência com essas opções?

Este artigo apareceu originalmente no Buffer e é reimpresso com permissão.