Estudamos a melhor maneira de criar um novo hábito

Os participantes de nosso estudo experimentaram 23 técnicas diferentes destinadas a apoiar uma mudança de comportamento. Um método realmente superou o resto

Estudamos a melhor maneira de criar um novo hábito

Se você deseja se exercitar mais, comer mais saudável ou adquirir uma nova habilidade, é mais fácil falar do que fazer manter a resolução do Ano Novo. Não faltam conselhos para adquirir novos hábitos positivos, mas persistem altas taxas de fracasso. Parece que apenas 8% de resoluções duram um ano inteiro, e apenas metade sobreviver ao mês de janeiro. Qual é o segredo para manter esses hábitos bem-intencionados? Embarcamos em uma missão científica para descobrir.

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Durante dois anos de pesquisa para ClearerThinking.org , recrutamos quase 500 pessoas que queriam formar hábitos diários, como manter uma rotina de exercícios ou beber mais água todos os dias. Atribuímos a cada um deles técnicas destinadas a apoiar a mudança de comportamento, elaboradas a partir de uma lista de 23 possibilidades. Esses métodos incluíam planejar uma recompensa para si mesmo se você tivesse sucesso com seu hábito, ou fazer um plano para pôr em prática seu hábito em um horário específico todos os dias. Em seguida, rastreamos seu progresso ao longo de um mês, verificando três vezes para descobrir se eles mantiveram seus hábitos escolhidos. Por fim, executamos cinco estudos separados e analisamos 1.256 pesquisas de acompanhamento. Quando a poeira baixou, uma técnica ofuscou as outras 22 em ajudar a manter hábitos.

Reunimos os insights de todas as nossas pesquisas sobre Ritual Diário: Um Sistema de Formação de Hábitos - uma ferramenta nova e gratuita projetada para ajudá-lo a criar novos hábitos duradouros. Aqui estão as descobertas mais importantes que descobrimos:



O que funcionou melhor: reflexão do hábito

A técnica que funcionou de longe melhor é o que chamamos de Reflexão do Hábito. É poderoso porque se personaliza de acordo com sua história e experiências pessoais. A reflexão do hábito trata de usar as lições do seu passado no presente.



A reflexão do hábito tem três etapas simples:

  1. Escolha uma situação anterior em que foi capaz de mudar com sucesso seu comportamento de longo prazo ou criar um novo hábito.
  2. Anote tudo o que você aprendeu com essa situação passada sobre como formar novos hábitos com sucesso, ou qualquer tática que você usou para ajudar a fazer essa mudança que poderia se aplicar ao seu novo hábito.
  3. Crie um breve plano escrito para aplicar essas lições ao seu novo hábito.

Este método rápido e simples ajudou os participantes a praticar seus hábitos 0,7 mais vezes por semana, em média, do que outros - uma melhoria de 140% em relação à segunda técnica mais eficaz. Além disso, aqueles que usaram a técnica de reflexão do hábito relataram mais satisfação com seu progresso em direção aos objetivos de formação de hábito do que qualquer outro grupo no estudo.

Como nossa pesquisa testou tantas técnicas diferentes e coletou tantos dados dos participantes, ela produziu uma série de outras descobertas interessantes:

Deixar as pessoas escolherem sua própria lista de técnicas não ajudou



Alguns participantes do estudo receberam técnicas de apoio ao hábito aleatoriamente; outros escolheram os seus próprios. Os participantes que receberam suas técnicas aleatoriamente tiveram um desempenho tão bom quanto aqueles que escolheram suas próprias - e os participantes do estudo se saíram melhor usando a Reflexão do Hábito do que fazendo suas próprias escolhas.

A motivação realmente importa

Pedimos aos participantes que avaliassem o quanto estavam motivados para seguir seu hábito em uma escala de cinco pontos no início do estudo. Posteriormente, descobrimos que cada ponto adicional de motivação autorrelatada correspondia a realizar o hábito 0,26 vezes a mais por semana em média - mesmo quando controlando para quais técnicas de formação de hábito foram usadas.

Lembre-se de que existem dois tipos distintos de motivação: um desejo intuitivo e instintivo de fazer algo e uma crença analítica de que vale a pena buscar algo com base na consideração cuidadosa de seus prós e contras. Se você quiser criar um novo hábito, é melhor escolher um onde você tenha Ambas tipos de motivação, em vez de se forçar a fazer algo que não o deixa animado ou de que não está totalmente convencido de que vale o esforço.

Muitas técnicas populares não funcionaram



A eficácia da Reflexão do Hábito é mais notável quando você considera quantas das técnicas que testamos foram ineficazes ou funcionaram apenas um pouco. Você pode reconhecer algumas dicas comuns de resolução de ano novo nesta lista de táticas que não fez trabalhar em nosso estudo. Essas técnicas podem ser úteis para alguns, mas se você quiser uma maneira rápida e fácil de aumentar a chance de um hábito persistir, achamos que a Reflexão do Hábito é uma aposta melhor do que:

recompensando-se por praticar o hábito
bolar uma estratégia para reiniciar o hábito se você falhar
visualizando-se realizando o hábito
■ usar uma frase motivacional quando sua energia ou motivação falhar

Nosso grátis Ferramenta Ritual Diário torna mais fácil experimentar a Reflexão do Hábito, acompanhando você passo a passo pelo processo e recomendando automaticamente outras técnicas úteis ao longo do caminho, para ajudá-lo a maximizar sua chance de manter seu hábito.


Spencer Greenberg é um matemático e fundador da ClearerThinking.org e Spark Wave . Doug Moore é um escritor, pesquisador, desenvolvedor e músico baseado em Queens, Nova York.