O que aconteceu quando me forcei a acordar às 5 da manhã Todos os dias por um mês

Alguns madrugadores podem fazer mais, mas acontece que há momentos em que acordar mais cedo pode torná-lo menos produtivo.

O que aconteceu quando me forcei a acordar às 5 da manhã Todos os dias por um mês

Os madrugadores recebem muita boa publicidade: eles são supostamente mais produtivos e, possivelmente, melhores solucionadores de problemas. Mas depois de um mês me forçando a sair da cama às 5 da manhã, aprendi que acordar cedo nem sempre é a melhor coisa para você.

Sou uma pessoa matutina e, na maioria dos dias, saio da cama às 5h45. Normalmente tenho 15 minutos antes que o resto da minha casa comece a acordar, e aproveito esse tempo para tomar uma xícara de chá e também a quietude da manhã. Estou tão ansioso por esse momento que me perguntei: O que aconteceria se eu expandisse os 15 minutos para uma hora?

Embora fosse uma boa ideia, levantar às 5 da manhã foi mais difícil do que eu esperava. Meu alarme tocou apenas 45 minutos antes do normal, mas tive que me arrastar para fora da cama. Sem nenhum plano além do chá e da quietude, rapidamente aprendi que uma hora é muito tempo. No segundo dia, decidi meditar, uma prática que queria fazer, mas nunca parecia ter tempo. Infelizmente, adormeci na minha cadeira. Por fim, peguei um pedaço de papel e fiz um despejo cerebral de todas as coisas que queria fazer em janeiro - pelo menos eu tinha um plano.



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Com o passar do mês, usei o tempo para começar a trabalhar, mas por volta das 21h, eu estava exausto e iria para a cama. Isso significava que perdi o tempo noturno com meu marido e filho.

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Por que as 5h da manhã eram muito mais difíceis do que 5h45?

Quarenta e cinco minutos podem fazer uma grande diferença, diz Damon Raskin , MD, um especialista em sono afiliado ao Concierge Choice Physicians em Pacific Palisades, Califórnia. Obtemos nosso sono restaurador profundo nas primeiras horas da manhã, quando ocorre o sono REM, diz ele. Se você encurtar isso, não vai se sentir revigorado e não vai dormir o suficiente.

Uma maneira melhor de acordar cedo

Acontece que simplesmente ajustar seu despertador não é a melhor maneira de fazer uma mudança de longo prazo. Em vez disso, entenda que seu cérebro está sempre procurando padrões, diz Shawn Stevenson, autor de Durma com mais inteligência: 21 dicas comprovadas para conseguir um corpo melhor, saúde melhor e maior sucesso .

Seu relógio biológico, ou ritmo circadiano, governa como seu corpo está em sincronia com tudo na vida, e quando você fizer uma mudança nisso, haverá uma precipitação residual, diz ele. Ao acordar 45 minutos antes, você criou de forma proativa o jet lag em casa. Se você continuar pressionando-o por vários dias, seu corpo acabará se recuperando, mas existe uma maneira mais elegante de fazer isso.

Ao acordar 45 minutos antes, você criou de forma proativa o jet lag em casa.

Primeiro, pare de usar os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois isso afeta a qualidade do seu sono. Quando se trata de nossa saúde, a maioria de nós sabe que as calorias não são iguais; 300 calorias de brócolis não são o mesmo para seu corpo que 300 calorias de Twinkies, diz ele. O sono é semelhante e, infelizmente, muitos hoje estão dormindo Twinkie, sem realizar a atividade cerebral adequada porque os dispositivos eletrônicos suprimem a melatonina (o hormônio que controla os ciclos do sono).

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A cada hora que você é exposto à luz azul de um dispositivo, você suprime a produção de melatonina por 30 minutos, diz Stevenson. Você pode dormir oito horas, mas ainda assim acordará exausto, diz ele.

Os exercícios matinais também ajudam, regulando os níveis de cortisol, o hormônio que o mantém ativo pela manhã, diz Stevenson. Os ritmos normais do cortisol aumentam pela manhã e, gradualmente, atingem o seu ponto mais baixo à noite, diz ele. Se você estiver mudando seu horário de despertar, cinco minutos de exercício podem ajudar a redefinir seu ritmo. Faça agachamentos com peso corporal ou dê uma volta no quarteirão.

Implementar um tempo de despertar gradual também ajudará. Mova seu tempo de despertar em 15 minutos e passe por isso por alguns dias a uma semana, diz Stevenson. Isso é especialmente importante se você deseja estabelecer um padrão de sono consistente.

E não ter um plano forte não ajuda, diz Stevenson. Se você não tem motivo para se levantar e seu corpo quer descansar, esqueça, ele diz. Você precisa de algo que preencha esse espaço que seja atraente.

Os benefícios de se levantar cedo

Ser o proverbial madrugador tem suas vantagens, diz Shanon Ashcraft , diretor médico do Laboratório de sono Kaiser Permanente no Havaí.

As pessoas da manhã demonstraram ser mais pró-ativas, o que está relacionado a melhor desempenho no trabalho, sucesso na carreira e salários mais altos, além de serem mais orientadas para os objetivos, diz ela. Essas pessoas tendem a estar mais em sincronia com a programação típica de um dia de trabalho, em comparação com os noctívagos que ainda podem estar acordando na hora do almoço.

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As primeiras horas da manhã também tendem a ser mais produtivas porque há menos distrações. Jeremy Korst, CMO do provedor de software fiscal automatizado Avalara e ex-gerente geral do grupo Windows 10 na Microsoft, levanta-se entre 3h30 e 4h por dois motivos: clareza de pensamento durante essa parte do dia e horário de silêncio. Ele faz um trabalho estratégico das 4h00 às 6h30 que requer foco, então ele se exercita e vai para o escritório.

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Ninguém mais acordou ainda e está tudo tranquilo, diz ele. Não é hora de limpar minha caixa de entrada; este é o horário de trabalho sem controle, durante o qual sou mais produtivo do que em qualquer outra hora do dia. Sem distração e um pouco de separação da agitação do dia de trabalho anterior, posso realmente me concentrar em um trabalho importante.

Levantar cedo faz Korst sentir que deu um salto no dia: estou no escritório cedo, então já estou adiantado e com a programação um pouco, diz ele. Isso ajuda porque os calendários estão quase sempre congestionados - antecipar-se a eles é fundamental.

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Infelizmente, meu experimento não produziu resultados duradouros. Quando meu mês acabou, voltei imediatamente ao meu normal 5:45 da manhã, que parecia dormir até mais tarde. Eu até dormia até as 10 da manhã nas manhãs de fim de semana - uma ocorrência muito rara para mim. Sinto-me mais produtivo agora que estou de volta à minha rotina normal.

O júri ainda não decidiu se simplesmente mudar o horário de acordar mais cedo é o suficiente para reunir todos os benefícios positivos do madrugador, diz Makekau. Pode ser que a tendência interna de produtividade seja inerente ou, mais importante, ligada à congruência entre o sono / vigília interno e a programação externa. Os noctívagos podem ser tão produtivos, contanto que tenham permissão para trabalhar em um cronograma atrasado.