Você está fazendo as rupturas da maneira errada, veja como consertar isso

Aqui estão sete dicas para fazer pausas no trabalho para que você possa voltar recarregado, reenergizado e mais produtivo.

Você está fazendo as rupturas da maneira errada, veja como consertar isso

Em nossa cultura sempre ativa, 100% agitada e de produtividade a todo custo, é difícil justificar dedicar alguns minutos para si mesmo durante o dia de trabalho, muito menos uma hora de almoço completa. Até mesmo um anúncio recente da Apple empreendedores célebres trabalhando tão arduamente que não conseguem ver seus filhos.



Mas esse estilo de trabalho é insustentável. Fisicamente, não podemos trabalhar a 100% da capacidade, 100% do tempo. Precisamos de pausas. Mas como você faz isso corretamente? Aqui estão sete estudos científicos que podem ajudá-lo a maximizar seu tempo de inatividade.

1. Faça uma pausa a cada 52 minutos

Concentração e foco são nossas armas de produtividade definitivas e precisam ser protegidos. No entanto, eles estão constantemente sob ataque e usados ​​para resistir às más escolhas que nos cercam.



  • Você resiste ao impulso de navegar na web quando tem trabalho a fazer
  • Você resiste em pedir um hambúrguer no almoço
  • Você resiste a checar e-mails quando está trabalhando em um projeto

Todos esses momentos de resistência se somam. E para manter nosso foco e concentração fortes o dia todo, precisamos tratar nossa força de vontade como o músculo que ela é.



Por anos, métodos de produtividade como Tomate sugeriram que trabalhar em uma série de rajadas curtas ou sprints seguidos de intervalos curtos é a melhor maneira de se manter no caminho certo. Mas qual a duração dessas explosões? Enquanto a técnica Pomodoro defende sprints mais curtos de 25 minutos seguidos por um intervalo de 5 minutos (com um intervalo mais longo a cada 4 sessões), a pesquisa da equipe em DeskTime surgiu com um número diferente.


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Depois de analisar 5,5 milhões de registros diários de como os funcionários de escritório estão usando seu computador (com base no que o usuário identificou como trabalho produtivo), eles descobriram que os 10% dos principais trabalhadores produtivos trabalharam em média 52 minutos antes de fazer um exame de 17 minutos quebrar.



Por que isso funciona? Há vários motivos:

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  • Sabendo que tem uma pausa se aproximando, você tem mais chances de manter o foco e trabalhar com um propósito.
  • Trabalhar por mais tempo pode causar tédio cognitivo.
    Seu corpo não foi feito para ficar sentado 8 horas por dia.
  • Você provavelmente já ouviu isso sentar é o novo cigarro , e embora a afirmação seja melhor do que a realidade, é verdade que praticar alguma atividade em intervalos regulares durante o dia melhorará sua saúde e concentração mental.

2. Distraia-se para recarregar seu foco

A parte mais difícil de fazer pausas regulares durante o dia de trabalho é que pode ser incrivelmente difícil desligar. Mas a pesquisa mostra que esse foco intenso realmente nos torna menos focados no longo prazo.

Em um estudo sobre a atenção na revista Conhecimento O professor de psicologia da Universidade de Illinois, Alejandro Lleras, comparou como nossos cérebros param de registrar imagens, sons e sentimentos naturalmente se eles permanecem consistentes por um período de tempo e como eles reagem a pensamentos que permanecem consistentes por longos períodos de tempo. Se a atenção sustentada a uma sensação faz com que essa sensação desapareça de nossa consciência, a atenção sustentada a um pensamento também deve levar ao desaparecimento desse pensamento de nossa mente, explica Lleras.



Em vez de pensar no problema sem parar, precisamos criar distrações que desviem nossa atenção da tarefa em questão, para que possamos voltar a ela com uma mente nova.

Uma maneira de fazer isso é sobrecarregar suas habilidades cognitivas realizando várias tarefas durante o intervalo. Pode parecer contra-intuitivo adicionar mais tensão cognitiva durante um intervalo, mas a chave aqui é forçar sua mente a sair do trabalho em mãos.

3. Desfrute do ar livre

Ficar em um escritório abafado e com iluminação artificial, espaço de coworking ou café o dia todo pode ser uma necessidade para fazer as coisas. Mas escapar desse espaço por alguns minutos durante o dia pode ter grandes benefícios.

Estudos mostram que apenas passar algum tempo na natureza pode ajudar a aliviar a fadiga mental, relaxando e restaurando a mente. Além disso, o aumento da exposição à luz solar e ao ar fresco ajuda a aumentar a produtividade e pode até melhorar seu sono. Em um estudo, pesquisadores encontraram que os trabalhadores com maior exposição à luz natural durante o dia dormiam em média 46 minutos a mais por noite.

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E se você não puder sair durante as férias? Se você não pode ir para a natureza, você sempre pode trazer a natureza para você. O simples fato de estar perto de elementos naturais pode ter o mesmo efeito. Apenas ver as plantas ao seu redor pode melhorar o moral, aumentar a satisfação com seu trabalho e torná-lo mais paciente.

4. Dê à sua mente o combustível certo

Uma das razões mais comuns pelas quais fazemos uma pausa é porque nosso corpo nos diz que precisamos. Quando seu estômago está roncando mais alto do que os pensamentos em sua cabeça, você tem que fazer algo a respeito. Infelizmente, escolher a comida ou bebida errada pode esgotar nossa energia mental, em vez de restaurá-la.

Quando você está com fome, um hormônio produzido no estômago chamado grelina sinaliza ao neurotransmissor NPY no cérebro que os níveis de energia do seu corpo estão baixos e você precisa de comida.

NPY vive no hipotálamo - a seção do cérebro que controla a fadiga, a memória e a emoção - e, essencialmente, está sempre garantindo que você tenha energia suficiente para funcionar. Quando você está com fome e seu nível de energia cai, ele assume e lembra você de comer.

Depois de comer, a comida é dividida em glicose - combustível para o cérebro. Mas, ao contrário do seu carro, que não se importa, desde que o tanque não esteja totalmente vazio, seu cérebro funciona melhor com um nível consistente de glicose no sangue - 25 gramas, de acordo com o pesquisador da Universidade de Roehampton Leigh Gibson .

Agora, você pode obter aqueles 25 gramas em uma lanchonete, banana ou carboidratos como pão, arroz ou macarrão, mas um estudo recente da The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que a proteína não só dá aquela dose rápida de glicose, mas é o único macronutriente que melhora as habilidades cognitivas por mais de 15-20 minutos após a ingestão.

Para manter seu cérebro trabalhando com desempenho máximo, opte por um lanche no seu intervalo que inclua um nível mais alto de proteína, como uma pequena porção de frango, carne ou peixe, nozes ou manteiga de nozes ou um suplemento de proteína. E lembre-se de manter suas porções pequenas para reduzir os riscos de um acidente após o lanche.

5. Exercite seus olhos

Nossos olhos carregam o fardo de grande parte de nossas vidas movidas a tecnologia. A maioria de nós gastamos cerca de 6 a 9 horas por dia em um dispositivo digital, com 28% fixando os olhos em um tipo de tela por mais de 10 horas. Seus olhos podem começar a sentir tensão em apenas duas horas , é por isso que fazer uma pausa para a visão durante o dia é tão importante.

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Felizmente, há um exercício simples que ajudará a reduzir a fadiga ocular: 20-20-20. A cada 20 minutos, desvie o olhar da tela do computador e concentre-se em um item a pelo menos 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos. Fácil, certo?

Além de apenas cuidar de seus olhos durante as pausas, existem algumas outras etapas simples que você pode seguir para proteger sua visão durante todo o dia:

  • Diminua as luzes: a tela do computador deve ser a coisa mais brilhante da sala.
  • Reduzir o brilho: quando um ponto na tela é mais brilhante do que outros, seus olhos têm um dificuldade em se ajustar a isso o que pode causar tensão adicional. Experimente uma capa de tela anti-reflexo, limpe a tela regularmente e certifique-se de não ficar muito perto de uma janela.
  • Torne o seu espaço de trabalho mais amigável aos olhos: a maioria de nós tem nosso espaço de trabalho configurado de forma totalmente errada para os nossos olhos. Olhamos para a tela de um laptop ou erguemos o pescoço para olhar para os monitores. A ergonomia adequada ajuda a reduzir a fadiga em todo o corpo, especialmente nos olhos.

6. Vá para a academia (ou, pelo menos, dê uma caminhada)

O exercício é uma das maneiras mais fáceis de reduzir a fadiga, aumentar a energia e aumentar sua produtividade ao longo do dia. Pesquisadores da Universidade de São Paulo descobriram que apenas 10 minutos de exercício são suficientes para aumentar a memória e atenção ao desempenho ao longo do dia.

Se você não quer colocar roupas de ginástica ou arriscar passar o resto do dia com manchas de suor, basta dar uma caminhada para refrescar as memórias e aumentar a criatividade. Em um relatório do American Psychology Association , os pesquisadores descobriram que caminhar aumentou 81% da criatividade dos participantes.


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Para obter um bônus adicional, acerte o bloco sem o seu telefone. Um estudo da Psicologia Social descobriu que simplesmente ter nosso telefone perto de nós pode aumentar a ansiedade e reduza seu desempenho cognitivo geral em até 20% .

7. Simplesmente sente-se e deixe sua mente vagar

Até agora, vimos uma série de coisas que você pode fazer nas suas férias para repor as suas energias. Mas que tal simplesmente não fazer nada?

Um relatório publicado em Ciência revista descobri que simplesmente deixar nossas mentes vagar por zoneamento ou sonhar acordado tem benefícios semelhantes à meditação. Quando paramos de prestar atenção a qualquer coisa, a Rede de Modo Padrão do nosso cérebro assume o controle, o que dá ao nosso córtex pré-frontal sobrecarregado - onde processos complexos como resolução de problemas, memória, razão e lógica ocorrem - um descanso bem merecido.

Não apenas isso, mas dedicar algum tempo para deixar sua mente vagar pode ajudá-lo a ter mais ideias novas e a descobrir respostas ocultas quando estiver de volta ao trabalho.

O professor de psicologia da NYU Scott Barry Kaufman descobriu que sonhar acordado é uma maneira fantástica de acessarmos nosso inconsciente e permitir que ideias que foram incubadas silenciosamente borbulhem em nosso consciente. O que significa que enquanto você pensa que não está fazendo nada, você está realmente explorando as profundezas de sua mente em busca de soluções mais criativas para os problemas que está enfrentando. É uma situação em que todos ganham.

Em nossa cultura de fazer, fazer pausas regulares pode ser visto como preguiçoso ou improdutivo. Mas, quando feitos corretamente, os intervalos são, na verdade, o hack final da produtividade, porque nos permitem fazer mais em menos tempo. Portanto, pare de glorificar os dias longos e as horas que levam ao esgotamento e faça uma pausa. Você merece isso.


Uma versão disso artigo apareceu originalmente em Zapier e foi adaptado com permissão.